Многочисленные исследования доказывают, что в 35% случаев деменцию можно было избежать совсем или ее развитие началось бы в более позднем возрасте. И все благодаря правильному образу жизни. Вот «выстраданные» наукой и наблюдениями советы, как сохранить здравый ум и крепкую память.
Учиться, учиться и учиться… всю жизнь. Анализ образцов тканей мозга показал, что не у всех бляшки или нарушение мозгового кровообращения при жизни вели к деменции или болезни Альцгеймера. В чем же дело? Все это благодаря «когнитивному резерву», то есть ум оставался острым, несмотря на поражение. Кстати, уже давно замечена связь между обучением и риском развития деменции, что означает способность длительного и качественного обучения в школе создавать когнитивный резерв. Однако это отнюдь не означает, что прекращение образование по достижение зрелости не принесет никаких дивидендов головному мозгу. Как раз наоборот. Регулярная интеллектуальная нагрузка на мозг компенсирует возможное поражение мозга в зрелом возрасте.
Лечение ухудшающегося слуха. Хотя тесная связь между потерей слуха и деменцией пока еще не обнаружена, исследования выявили больший процент страдающих от проблем со слухом среди дементных. Именно поэтому не стоит запускать снижение способности слышать, ведь сейчас это можно скорректировать. Кроме того, технологии не стоят на месте, предлагая более совершенные и удобные слуховые аппараты.
Не экономьте на сне. По данным Американского гериатрического сообщества, сон менее пяти часов и дольше десяти приводит к преждевременной смерти и деменции. Кроме того, если вы храпите по ночам или просыпаетесь по утрам с ощущением усталости, необходимо проверится на наличие апноэ, то есть задержки дыхания во сне. Лечение апноэ может существенно повысить качество сна. Если же вас преследует бессонница в течение нескольких дней и даже недель, специалист-сомнолог, учитывая ваши особенности, поможет найти способы преодолеть расстройство сна. Сон должен стать приоритетным, особенно, в пожилом возрасте.
Держите артериальное давление под контролем. Совет стар, как мир, но не теряет от этого своей актуальности. Выяснилось, у кого верхнее давление ниже нормы, то есть ниже 120 мм, те на 15% реже страдают расстройством памяти и сталкиваются с трудностями при решении задач. Выиграет и сердце, и головной мозг.
Поддерживайте нормальный вес. Анализ более миллиона историй болезней привел сотрудников Альгеймеровского сообщества к выводу, что повышенный индекс массы тела в среднем возрасте через пару-тройку десятков лет дает толчок развитию деменции. Поддержание веса в норме в среднем возрасте сохранит в дальнейшем головной мозг в желаемой кондиции.
Скажите «Нет» курению. За последние три десятка лет появились неоспоримые доказательства связи между курением и риском развития слабоумия. В основном это связано с сердечно-сосудистой патологией. Однако есть и хорошая новость: если бросить курить, то риск сразу снижается до уровня некурящих людей.
Лечите депрессию. Связь между деменцией и депрессией может ввести в заблуждение, ведь подавленное состояние также является симптомом деменции. Однако исследования доказывают, что существует зависимость между количеством эпизодов депрессии и риском развития деменции. Поэтому непременно лечите депрессию в любом возрасте. И даже если она появилась после постановки диагноза «деменция», ведь качество жизни больного только улучшится от этого.
В здоровом теле здоровый мозг. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем выше вероятность защитить мозг от разрушения. Однако даже небольшие усилия в этом направлении не пройдут даром.
Общайтесь! Неоднократно приводились факты социальной изоляции как источника высокого артериального давления, депрессии, сердечных заболеваний и, как следствие, дисфункции мозга.
Держите уровень сахара в крови в норме. Диабет разрушает сосуды, повышая вероятность наступления сосудистой деменции. Но тут кроется еще одна опасность. Инсулиновая резистентность не дает головному мозгу выводить бета-амилоид, что ведет к образованию бляшек, предвестника деменции.
Придерживайтесь средиземноморской диеты. Если вы поставили себе цель сбавить вес, привести в норму артериальное давление и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, то ваш путь – средиземноморская диета. Следовать ей не сложно, и включает она обилие фруктов и овощей, цельное зерно, орехи, оливковое масло, рыбу и умеренное количество вина.Не забывайте надевать шлем. Когда катаетесь на велосипеде, скейтборде, лыжах, мотоцикле. Прическа испортится, но зато ваша голова будет защищена от незначительных повреждений. Ведь именно множественное сотрясение мозга, в особенности у солдат и спортсменов, ведет к хронической травматической энцефалопатии, разновидности нейродегенеративного заболевания мозга.Постоянно пробуйте что-нибудь новое. Для мозга очень важно, когда человек получает удовольствие от жизни, ставит ему трудные задачи. Кроме того, выход из зоны комфорта, решение сложных жизненных задач, нарушение привычного уклада жизни укрепляет мозг и создает когнитивный резерв.
Никогда не забывайте о факторах риска. У вас есть потенциал противостоять диабету, высокому артериальному давлению, высокому уровню холестерина в крови, стрессу, социальной изоляции. Всегда ваш выбор: смотреть телевизор или читать книгу, лежать на диване или бегать трусцой вдоль набережной, съесть бифштекс или салат.
Пейте кофе с удовольствием, но по утрам. Потребление кофе в более поздний час может нарушить ваш сон, а вот утренняя чашка бодрящего напитка сократит риск мозговой дисфункции, ведь кофе содержит химическое соединение, предотвращающее болезнь Альцгеймера. Более того, учеными доказано, что 200 мг кофеина, что соответствует одной чашке кофе, помогает закреплять воспоминания и легче запоминать новую информацию.
Играть со смыслом. Фолдит – это игра со множеством игроков, созданная учеными-компьютерщиками в Вашингтонском университете. Она позволяет не относящимся к миру науки людям решать сложные задачи, связанные с прогнозированием. Другая игра, Нанокрафтер, дает возможность построить все из частиц ДНК – от компьютерных схем до наноразмерных машин. Многие другие интерактивные игры – от бриджа до шарад – развивают социальные навыки наряду с интеллектуальными. Помимо выстраивания стратегии игры, наш мозг прогнозирует, как другие игроки будут выстраивать свою. И это отличная нагрузка на мозг.
Разговаривайте с незнакомыми людьми. Когда мы путешествуем на самолете, автобусе, поезде, мы, как правило, сидим молча, боясь потревожить сидящего рядом попутчика. Однако исследование сотрудников Чикагского университета доказало, что мы переоцениваем сложность завязывания разговора с незнакомым человеком и недооцениваем пользу от такого общения. До начала эксперимента участники предрекли, что общение с незнакомцами ухудшит их самочувствие. Но когда они взялись за дело и заводили разговор с незнакомыми людьми, случилось совершенно противоположное: они чувствовали себя намного лучше, чем тогда, когда сидели и молчали в одиночестве.
Объединитесь с собачниками на прогулке. Наши питомцы – часть нашей социальной жизни. Они на фотографиях вместе со всеми членами семьи, о них делятся новостями по телефону, животные даже могут нас выслушать. Присоединитесь на прогулке с питомцем к соседям. Будете чувствовать менее одинокими, а болезнь Альцгеймера к таким не торопится.
Выбирайте яркое. Фрукты и овощи с насыщенным цветом содержат огромное количество антиоксидантов. А регулярное их потребление тормозит когнитивное снижение. Так, в одном из исследований, проведенном Чикагской проектной группой, почти четыре тысячи человек старше 65 лет с когнитивным снижением прошли специальные тесты на память и мышление. Через некоторое время тест был проведен повторно. Все участники показали прогрессирование когнитивного упадка, однако те, кто потреблял овощи четыре раза в день, на 40% медленнее.Не забывайте про массаж. Массаж снижает уровень гормона стресса, кортизола, при этом увеличивая количество химических веществ в головном мозге, связанных с положительными эмоциями.
