Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.
Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.
Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре
Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:
более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.
Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.
Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.
Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.
Медики и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что положительный эффект от занятий спортом при беременности тем выраженнее, чем раньше они были начаты.
Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.
Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.
Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.
Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера
Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.
Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.
Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности
любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
повышение температуры тела свыше 37 градусов;
хронические заболевания почек и сердца;
сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
многоплодная беременность;
угроза прерывания беременности;
выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
маточные кровотечения;
боли внизу живота любой интенсивности.
Какие физические упражнения можно делать беременным
Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:
Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
Ежедневная дыхательная гимнастика.
Занятия на фитболе.
Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
Как правильно делать физические упражнения для беременных
все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.
Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре
Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
Можно сделать несколько упражнений на фитболе:
сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).
В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.
Рекомендации для беременных
Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.
Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.
Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.
Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.
