Осенняя депрессия — самое распространенное проявление сезонной депрессии, когда с приходом осени появляются сниженное настроение, нарушение аппетита и другие симптомы.
Давайте вместе разберемся, почему данное эмоциональное расстройство возникает именно в это время года, какие его основные симптомы, как лечится осенняя депрессия, как самостоятельно избавиться от нее, а также меры профилактики.
Причины возникновения
Бытует мнение, что осеннее ухудшение настроения возникает вследствие уменьшения продолжительности светового дня, при этом окружающий мир становится серым, мокрым, блеклым. Отпуск позади. В общем поводов для радости почти нет. На самом деле причины развития осенней депрессии гораздо более сложные.
Основной причиной появления осенней депрессии является нехватка в головном мозге серотонина. Данное состояние может возникать не только при его недостаточной выработке, но и при чрезмерной активности белка-переносчика серотонина, которая достигает своего максимума в те дни, когда количество солнечных часов минимально.
Наиболее значимым доказательством данной теории является улучшение психического состояния человека на фоне назначения серотонинергических антидепрессантов — препаратов, повышающих содержание активного серотонина в головном мозге.
Депрессии, свойственные осенне-зимнему периоду, относят к категории эндогенных (то есть причина находится в самом организме). В их развитии ведущее место занимает наследственная предрасположенность. У таких людей с момента зачатия имеются определенные гены, отвечающие за повышенную предрасположенность к аффективным расстройствам. Сложная жизненная ситуация, стресс, переутомление, нормально переносимые другими людьми, у человека, имеющего генетическую предрасположенность, могут привести к возникновению депрессии.
Симптомы данного расстройства
Классическими симптомами депрессии являются сниженное настроение, снижение интересов и удовольствия от деятельности, которая раньше нравилась человеку, и повышенной утомляемости. При осенней депрессии эти симптомы могут присутствовать, однако они слабо выражены, на первый план не выходят.
Чаще всего ведущими симптомами осенней депрессии являются:
- повышенная сонливость в дневное время;
- снижение аппетита или, наоборот, его усиление, выражающееся в приступах мучительного голода;
- снижение концентрации внимания;
- апатия;
- бессонница ночью;
- тревога, двигательное беспокойство, суетливость, когда человек не может найти себе место, довести какое-то дело до конца.
Как правило, длится данное заболевание около 3 месяцев.
Помимо перечисленных выше симптомов при тяжелом течении осенней депрессии могут присоединяться идеи собственной вины, малоценности, когда человек практически во всех проблемах, что прямо или косвенно с ним связаны, начинает обвинять себя, считает, что он ничего хорошего в этой жизни не сделал. Ему кажется, что если бы его не было, тогда близким людям было бы намного легче, все проблемы в их жизни закончились. И вообще его жизнь бессмысленна… Иногда такие мысли могут вылиться в суицидальные попытки.
Лечение
Можно ли при осенней депрессии самостоятельно справиться с болезнь или необходимо обязательно принимать медикаменты — однозначно ответить нельзя. Все зависит от наличия отдельных симптомов болезни, их выраженности, того, как болезнь протекала у ваших близких (если такие случаи имелись).
Если эмоциональное расстройство существенно нарушает вашу жизнь, нет сил работать, выполнять повседневные обязанности, ничего не хочется, появляются мысли, что жизнь бессмысленна, тогда однозначно необходимо обращаться к врачу. Можно к терапевту или семейному врачу, а можно и к психиатру. Не бойтесь, такое состояние поправимо. Врач подберет адекватные дозы антидепрессантов (чаще всего серотонинергических, например, циталопрама, флуоксетина, флувоксамина).
Не лишней будет психотерапия — она поможет пересмотреть сложившуюся ситуацию, разобраться в существующих проблемах, да просто выговориться. Безусловно, за один сеанс психотерапии проблему не решить, однако подобрав подходящий для себя вид психотерапии, совместно со специалистом можно улучшить свое состояние, избавиться от имеющихся комплексов, детских и взрослых травм, негативных мыслей.
Еще один эффективный метод лечения осенней депрессии — светотерапия, заключается он в проведении специальных «засветок». Более подробно о нем и о других немедикаментозных методах лечения депрессии вы можете прочитать в этой статье.
Как избавиться самостоятельно
Если симптомы болезни выражены слабо, и вы не хотите обращаться к врачу, тогда можно попробовать самостоятельно справиться с осенней депрессией.
Сразу оговорюсь, такие методы как «рюмка чая» категорически противопоказаны. Плохое настроение алкоголем не лечат. Кстати, злоупотреблять кофе также не стоит. А что же тогда может помочь, как избавиться от осенней депрессии?
Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, ловить редкие лучики солнышка. Раз сезонное аффективное расстройство возникает именно осенью, когда мы теряем благосклонность солнца, тогда по возможности нужно максимально заряжаться солнечной энергией.
Старайтесь избегать всего, что вызывает негативные эмоции — слезы и жалобы на несправедливость жизни подруги, душещипательные фильмы с трагическим концом в этот период вам противопоказаны.
Одной из причин нехватки серотонина и мелатонина может быть недостаточное поступление в организм продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Необходимо эту нехватку восполнить. Перейдя по ссылке, вы узнаете, какие продукты помогут вашему организму улучшить настроение.
Во время обострения осенней депрессии не стоит подвергать ваш организм дополнительному стрессу — новомодные диеты, работа до глубокой ночи могут только способствовать усугублению вашего состояния. Поэтому придерживайтесь здорового образа жизни — 8-часовой сон (если нет бессонницы), полноценное регулярное питание с максимальным содержанием фруктов и овощей, работа исключительно в рабочее время.
Профилактика
Если приступы пониженного настроения у вас почти всегда сопровождают приход осени, тогда в качестве профилактики осенней депрессии вам может понадобиться прием медикаментов. Чаще всего для этих целей используют антидепрессанты и тимостабилизаторы (вещества, уменьшающие колебания перепадов настроения — карбонат лития, карбамазепин). Обратитесь к врачу, чтобы он подобрал подходящий препарат, определился с дозой. Самостоятельно принимать подобные средства только потому, что подруга уже так делает, ни в коем случае нельзя.
Эти же препараты могут назначаться и людям, страдающим маниакально-депрессивным психозом, у которых осенняя депрессия является лишь одной из фаз заболевания.
Сбалансированное регулярное питание, дозированная физическая нагрузка (систематические занятия спортом), отказ от употребления спиртных напитков, правильное планирование своего дня и регулярный сон — все это также необходимо взять на вооружение.
8 способов победить осеннюю депрессию
Апатия, постоянная усталость и плохое настроение приходят за компанию с осадками и холодом. Победить хандру помогут витамины, коты, музыка и многое другое.
Больше солнца
Механизм осенней депрессии не изучен до конца. Состояние может быть вызвано недостатком солнечного света, который вызывает гормональный сбой или беспокойством из-за количества дел, запланированного на осень.
Из-за дефицита солнечного света в организме происходит гормональный сбой: гормон радости серотонин, отвечающий за хорошее настроение и жизнерадостность, превращается в гормон сна мелатонин.Татьяна КанПсихолог
Как считает специалист, это вполне может стать причиной полусонного состояния. Мало у кого есть возможность отправиться на выходные куда-то к морю, чтобы поправить настроение. Поэтому, особенно если на улице солнечная погода, стоит разрешить себе хотя бы погулять, когда светло. Даже 20–30 минут в день, например, во время обеденного перерыва, помогут улучшить самочувствие.
Меньше важных дел
Есть в осени что-то такое, что вдохновляет и пугает одновременно. Это время года ассоциируется не только с меланхолией, но и с большим количеством новых дел: новые курсы, новые расписания, новые задачи или поиски новой работы. Кажется, что началась гонка, в которой вы соревнуетесь сами с собой, пытаясь успеть все и сразу.
Как отмечает Тереза Борчард, автор книг и основатель сообщества по борьбе с депрессией, новые задачи и вызовы — это прекрасно, но не стоит забывать о собственных ресурсах. Эксперт советует выбирать те дела, которые вызывают меньше стресса, и не брать на себя слишком много. Иначе есть риск переборщить с обязательствами и впасть в апатию, не зная, за что хвататься сначала, а также в уныние от понимания, что успеть все не получится.
Арт-терапия
Татьяна Кан уверена, что традиционные психотерапевтические техники при работе с людьми, подверженными сезонной депрессии, малоэффективны — осенняя депрессия приносит дефицит энергии, поэтому анализировать и решать сложные задачи трудно.
«Я бы предложила арт-терапию и танцевально-двигательную терапию. Результат любого творчества повышает самооценку, это благоприятно сказывается на состоянии человека, страдающего хандрой», — пояснила психолог.
Танец, например, снимает физическое и эмоциональное напряжение.
«Физическая активность увеличивает выработку в организме гормона счастья эндорфина. А музыка благотворно влияет на всю нервную систему», — добавила специалист.
Для профилактики можно и самостоятельно заняться любым творчеством — пением, рисованием, подойдут даже кулинария или сочинение рассказов. Творчество часто погружает в медитативное состояние, это очень эффективный способ переключить свое внимание с отрицательных установок и привычек на нечто позитивное.
Витамины и минералы
Для поддержки организма можно включить в рацион комплекс витаминов, особенно полезны будут витамины группы В и витамин D. Кроме того, нервную систему укрепляет магний. Так, согласно исследованиям, дефицит магния может стать причиной повышенной тревожности и стресса.
Специалисты, как правило, рекомендуют сбалансированное питание, больше фруктов, соков, орехов. Желание заесть стресс шоколадкой тоже неспроста: в горьком шоколаде как раз содержится магний в достаточных количествах, так что это неплохой антидепрессант. А вот настоящие антидепрессанты назначает врач только при тяжелых формах депрессии.
Друзья человека
Если вы давно этого хотели, возможно, самое время завести питомца.
Исследования показали, что владельцы домашних животных менее подвержены психологическим расстройствам. Это самый лучший и безопасный антидепрессант при одиночестве, стрессах, усталости, плохом самочувствииТатьяна КанПсихолог
Забота и ответственность за животное отвлечет от негативных мыслей и принесет в жизнь положительные эмоции. По некоторым данным, «собачники» реже страдают артериальной гипертензией, а ежедневно слушать мурлыканье кошки полезно для иммунитета. Но все же заводить домашнее животное — большая ответственность, и если вы не готовы к ней, отложите идею до лучших времен.
Лечение цветом
Организация окружающего пространства, в том числе и с помощью цвета, также может повлиять на настроение. Кан советует украсить дом и, по возможности, рабочее место. Выбирайте теплые цвета: желтый, оранжевый, красный, зеленый.
«Одевайтесь в яркую, красивую одежду, она обязательно поднимет вам настроение», — говорит психолог. Буквально «посмотреть на мир в другом цвете» помогут очки с цветными линзами.
Отдайте даром
Душевную гармонию поможет поддержать порядок в доме: лишние вещи — это как лишние проблемы, от них лучше избавиться. Если у вас скопились хорошие, но не нужные вам вещи, отдайте их в благотворительные организации — есть люди, которым эти вещи помогут.
Информационный фильтр
Знаменитая цитата из повести Михаил Булгакова «Собачье сердце»: «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет», — не теряет актуальности. Психолог рекомендует по возможности исключить источники информации, которые вызывают негативные эмоции. Если вас расстраивают новости о происшествиях, лучше не смотреть подобные программы. Раздражающую и негативную информацию можно заменить положительной. Например, пойти в кино — посмотреть легкую комедию — или почитать интересную книгу.
«Депрессия вызывает не только эмоциональные, но и физические проблемы, ведь эта болезнь поражает буквально весь организм. И если вам не удалось справиться с ней самостоятельно, а признаки депрессии у вас дольше двух месяцев, обратитесь к специалисту, прежде чем депрессия приобретет серьезную форму», — заключила Татьяна Кан.
