Инструкция для тех, у кого сбился режим сна

Инструкция для тех, у кого сбился режим сна

«Вы высыпаетесь?» — «Куда высыпаюсь?»

Эта фраза из популярного мема хорошо отражает взаимоотношения среднестатистического россиянина со сном. По словам Александра Пальмана, качеством своего сна и следующего за ним бодрствования недовольны как минимум треть взрослых людей в России. Это «средняя температура по больнице»: в городе люди спят хуже, чем в деревне, и виноваты в этом разный темп жизни,  искусственное освещение и уровень стресса. Правда, внешние обстоятельства — не единственная причина проблем со сном.

«Вызывать расстройства сна может повышенная тревожность, депрессивные состояния, синдром обструктивного апноэ сна, неврологические расстройства — например, синдром беспокойных ног», — рассказывает Александр Пальман.

Как же понять, что пора к врачу?

  • Вы долго не можете заснуть.
  • Вы часто просыпаетесь по ночам.
  • Вы стали просыпаться рано утром, после чего не можете уснуть до тех пор, пока не настанет время вставать.
  • Вы спите всю ночь, но не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
  • Днем вы испытываете сонливость, можете задремать в общественном транспорте, во время короткого перерыва на работе, сидя дома у телевизора или даже за рулем автомобиля.
  • Вы громко храпите во сне.

Сколько терпеть, не пройдет ли само? Все индивидуально и зависит от конкретного состояния: нарушение сна может быть острым или хроническим, а может быть обусловлено депрессией. Отталкивайтесь от своих ощущений, не игнорируйте дискомфорт, а если проблемы со сном не проходят уже несколько недель, обратиться к врачу нужно обязательно.

Иногда на прием приходят люди с такой жалобой: «Доктор, помогите, я совсем не сплю!»  Это невозможно: отсутствие сна в течение нескольких суток (рекорд сознательной бессонницы составляет 19 суток) — смертельно опасно. Сомнолог может только улыбнуться, слушая очередную историю про «уникального» человека, который якобы не спит уже много лет — ни одного из них не удалось поймать, чтобы проверить правдивость этих утверждений в лаборатории сна.

Мы не любим использовать термин “бессонница”, потому что он намекает на полное отсутствие сна — а это физически невозможно. Вместо этого мы говорим “инсомния”, что означает нарушение сна.

Александр Пальман

Заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова

«Тот, кто жалуется, что вообще не спит, обычно не обманывает, — ему и правда кажется, что он совсем лишен сна или спит не больше часа за ночь. Этот феномен называется “агнозия сна” — на самом деле человек спал, но не запомнил этого.

Представьте: вы лежите в кровати, за окном шумит проезжающий трамвай, лает собака. Потом вы провалились в сон, проснулись — за окном опять трамвай и собака. Эти впечатления сливаются в одну картинку, и вам кажется, что вы вообще не засыпали, просто на несколько мгновений прикрыли глаза — а на деле вы могли проспать не один час. Любое снотворное в такой ситуации бесполезно — требуются принципиально иные подходы к лечению», — объясняет Александр Пальман.

Спать или не спать — это не вопрос

Точнее, это вопрос жизни и смерти. Люди с синдромом обструктивного апноэ сна в пять раз чаще сталкиваются с инфарктом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск депрессии у людей с расстройствами сна увеличивается до 10 раз. Наконец, сонный водитель может просто отключиться за рулем и спровоцировать аварию.

Поэтому, если вам не удается поспать положенные 7-8 часов, или вас не устраивает качество сна, — нужно идти к сомнологу. К счастью, сегодня у этих врачей есть как точные инструменты для диагностики расстройств сна, так и эффективные методы их лечения.

Храп и обструктивное апноэ сна

В основной группе риска — мужчины старше 40 лет с избыточным весом.

«Примерно половина моих пациентов — люди с весом больше 100 килограммов. Я даже иногда шучу, что для меня полный человек — это 140 кг и больше, а остальные так, слегка крупноваты», — смеется Александр Пальман.

Храп и апноэ — это не одно и то же, хотя громкий, раскатистый храп всегда сопровождает синдром обструктивного апноэ сна. Разница вот в чем: обычный храп — это «звукокосметическая» проблема, а вот остановки дыхания или, говоря медицинским языком, апноэ сна — серьезная болезнь, нередко угрожающая жизни.

Когда человек засыпает, все его тело расслабляется — в том числе и стенки глотки. Под воздействием воздуха, который проходит через верхние дыхательные пути во время сна, эти стенки начинают вибрировать — и появляется характерный звук, а именно храп. Сам по себе он безобиден. Если же стенки глотки колеблются настолько сильно, что в какой-то момент смыкаются полностью, то человек не может вдохнуть — возникает апноэ.

Синдром обструктивного апноэ сна, во-первых, сильно снижает качество отдыха, во-вторых — провоцирует опасные заболевания и может даже привести к смерти.
«Чтобы не задохнуться от апноэ, человек вынужден проснуться. Правда, он просыпается не до конца — скорее, на несколько секунд переходит в состояние дремоты: в этот момент глотка открывается, человек начинает дышать и снова погружается в сон. С утра он не помнит о том, что просыпался ночью много раз.

Вы только представьте, что в течение ночи вас раз 10 дергают за плечо и спрашивают: “Ты там как, не задыхаешься? Ну ладно, тогда спи дальше”. Как будете чувствовать себя наутро? Конечно, ужасно. А у людей с апноэ может быть до 60 остановок дыхания и микропробуждений в час — то есть каждую минуту! Естественно, днем они чувствуют себя разбитыми.

Еще при апноэ человек не дышит в общей сложности несколько часов за ночь. Это вызывает серьезный дефицит кислорода  и дополнительный стресс, то есть всплеск адреналина и лишнюю нагрузку на сердце и сосуды», — говорит Александр Пальман.

Раньше синдром обструктивного апноэ сна лечили драконовским методом — делали трахеотомию — отверстие внизу шеи, через которое воздух ночью поступал напрямую в трахею. Сегодня есть более щадящий и эффективный метод — СиПАП-терапия: пациент перед сном надевает на нос специальную маску из мягкого пластика, а специальный портативный компрессор под давлением подает в нее воздух. Ночью закачиваемый воздух распирает стенки глотки, они расправляются — и в результате исчезает апноэ, а как дополнительный бонус — проходит и храп.

Храп без апноэ — не болезнь, но серьезная социальная проблема: из-за сильного храпа одного из супругов иногда даже распадаются семьи.

Александр Пальман

Заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова

«Часто избавиться от дефекта помогает операция на ЛОР-органах. Также можно использовать специальные капы, которые на ночь крепятся на зубы и немного выдвигают вперед нижнюю челюсть. Это улучшает проходимость глотки, и храп проходит», — объясняет Александр Пальман.

Отличить просто громкий храп от сонного апноэ поможет специальное исследование дыхания, которое проводят во сне, — кардиореспираторное мониторирование или респираторная полиграфия.

Инсомния

У других нарушений сна причины чаще всего неврологические или психологические. К примеру, если вы постоянно просыпаетесь очень рано и больше не можете уснуть, при этом у вас плохое настроение, пропал аппетит и интерес к повседневным делам — возможно, это первые симптомы депрессии. А если вам с вечера не дает заснуть беспокойство по поводу работы, семьи, других отношений, возможно, инсомнию вызывает тревожное расстройство. И в этом случае нужно не бездумно принимать снотворные лекарства, а устранить причину — под наблюдением невролога, психотерапевта или психиатра.

Если у нарушения сна нет явной психологической подоплеки, можно провести дополнительное обследование — полисомнографию. Человек приходит в клинику сна вечером, перед сном на него надевают массу датчиков: они будут всю ночь записывать электроэнцефалограмму, регистрировать тонус мышц, движения глаз, дыхание и другие показатели. Утром сомнолог проанализирует данные и вынесет вердикт — что не так с вашим сном, и как эту проблему следует лечить.

Как попасть к сомнологу?

В России нет отдельной медицинской специализации «сомнология», поэтому врачи получают эту квалификацию дополнительно к основной специальности — сомнолог-пульмонолог, сомнолог-невролог и т.д. Как следствие, услуги врачей-сомнологов не входят в систему ОМС — лечить нарушения сна придется за свой счет. В Москве одна ночь в клинике сна обойдется примерно в 10-15 тысяч рублей — за эти деньги вы получите квалифицированное заключение о состоянии своего сна и рекомендации по лечению.

8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей

Не высыпаться неделями, месяцами, а то и годами — само по себе тяжелое испытание. Дополнительным источником раздражения становятся люди, которые дают «ценные» советы, как наладить сон.

Следующие фразы не стоит говорить тем, кто давно не высыпается: в частности от дефицита сна снижается активность префронтальной коры, которая контролирует агрессивное и импульсивное поведение, — рискуете получить в ответ пару ласковых!

«Просто ложись спать в одно и то же время»

Даже не будем обсуждать то, насколько это «просто», когда свалилась срочная работа, необходимо доделать домашние дела или успокоить болеющего ребенка. Предположим, у человека нет никаких отвлекающих факторов, которые бы мешали лечь спать ровно в 23:00. Получится ли уснуть?

Опыт долгих бессонных ночей подсказывает — нет. Если вы проваливаетесь в сон через пять минут после того, как голова коснулась подушки, не обольщайтесь — это не ваша заслуга, вам просто повезло. А вот люди с нарушением сна могут часами ворочаться в постели — и от этого уставать и страдать еще больше.

Уж лучше потратить это время на дела, почитать или посидеть в соцсетях, а лечь спать тогда, когда будут слипаться глаза, — пусть даже это будет в два часа ночи.

«Нужно засыпать не позже 10 вечера — до полуночи каждый час сна идет за два»

 Если ты ложишься далеко за полночь, неудивительно, что ты не высыпаешься. Нужно засыпать тогда, когда вы устали. Время, когда пришел сон, не имеет особого значения.

«То, что до полуночи каждый час сна считается за два, — это антинаучная ерунда. Неважно, когда вы спите, главное — сколько. Каждый день нужно спать порядка 7–9 часов.

Я знаю тех, кому комфортно поспать шесть часов ночью, а еще 1,5-2 часа — днем, после обеда. Если график работы позволяет такое, почему бы и нет», — объясняет заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Александр Пальман.

«За два-три часа до сна — никаких гаджетов, и будешь спать как младенец!»

И как вы себе это представляете? Что тогда делать по вечерам — вышивать крестиком?

Нет, можно, конечно, почитать бумажную книгу или позаниматься йогой. Но не каждый же день! И потом, когда в таком случае смотреть любимые сериалы и общаться с друзьями (будем честны, сейчас большая часть общения проходит в соцсетях и мессенджерах)?

Если уж хотите оградить сон человека от влияния синего света с экранов гаджетов, который мешает засыпать, давайте реалистичные советы. Например, приобрести компьютерные очки с желтыми стеклами или установить приложение, которое подсвечивает экран теплым светом в вечернее время.

«Обязательно гуляй полчаса перед сном!»

А если я одинокая девушка, живу в отдаленном спальном районе и ложусь спать в 12 ночи — вы уверены, что это хорошая идея?

«Начни вставать в 6 утра каждый день, и вечером будешь засыпать без проблем»

Вообще, быть совой противоестественно, это нарушает природные ритмы!

Если вы жаворонок, для вас засыпать и просыпаться поздно, конечно, противоестественно. А для сов это очень даже естественно. «Вам комфортно ложиться каждый день в три ночи и вставать в 12? Вы высыпаетесь? Вот и продолжайте так спать», — советует Александр Пальман.

«С таким режимом сна ты не найдешь нормальную работу!»

В любом нормальном офисе нужно быть на рабочем месте не позже 10–11 утра!

Действительно, жизнь и социум больше адаптированы под жаворонков. Но это не повод идти против своей природы. «Когда ко мне приходит пациент и говорит: „Я сова, но мне надо на работу к девяти утра, помогите мне перестроить режим“, — я первым делом предлагаю сменить работу.

Сломать свои биоритмы и перестроиться, конечно, можно. Но это сложно, долго, требует железной дисциплины и вообще не очень полезно. Зачем так мучить себя? Если есть возможность найти работу с более гибким графиком, это оптимальный выход для совы», — говорит Александр Пальман.

«Ты слишком долго спишь — это вредно. Я вот сплю по шесть часов в день, бодра и весела»

Что значит «слишком долго»? Индивидуальная норма сна у каждого своя. Кому-то действительно достаточно шести часов — хотя это скорее исключение, ведь минимальное количество сна, которое рекомендуют врачи, — семь часов. А кому-то не хватает и восьми. Если человек всю жизнь спал по девять часов, значит, для него это нормально.

Другое дело, если раньше для полноценного отдыха кому-то хватало семи часов, а теперь этот человек проводит в постели по 9-10 часов и больше — это действительно может быть тревожным симптомом. Возможно, виной тому депрессия или другая болезнь — вместо того, чтобы укорять человека за слишком долгий сон, уговорите его сходить к врачу.

«Да забей, выспишься на пенсии!»

До пенсии с таким сном можно не дожить. Плохой сон увеличивает самые разные риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических заболеваний.

Не говоря уж о том, как сильно недосып влияет на качество жизни. Если человек не высыпается, он становится более вспыльчивым, ест больше сладкой и жирной пищи и набирает вес, у него появляются проблемы с памятью и мышлением.

И самое обидное — на пенсии, когда можно будет лечь спать в любое время, проблемы со сном, скорее всего, будут еще сильнее. Так что «забить» — плохой совет, напротив — беречь свой сон нужно смолоду.

Чем вы рискуете, отказываясь от сна

Вы жертвуете сном, чтобы поработать или посмотреть интересный фильм, провести время с близкими, а что в итоге?

Нарушение биоритмов

«Просто ложись спать пораньше!» — говорят «совам», которые мучаются каждый день, вставая по будильнику в шесть утра. Действительно ли можно переделать свои биоритмы? Нет, нельзя, по крайней мере, без специального лечения и медикаментозной поддержки. Ученым давно известно, что биоритмы — это врожденная особенность. У некоторых людей их собственные ритмы сна и бодрствования сильно отличаются от общепринятых. Например, экстремальные «совы» не могут уснуть раньше двух часов ночи и с трудом просыпаются до девяти утра.

Если заставлять этих людей придерживаться «офисного» расписания, они будут страдать от хронического недосыпа, постоянно засыпать в течение дня, хуже соображать. Более того, такое нарушение биоритмов часто связано с повышенной тревожностью и депрессией. Идеальное решение проблемы — оставить «сов» в покое и дать им самостоятельно выбрать удобное время для отдыха. Исследования показывают, что так они достигают нормальной продолжительности и качества сна.

Что делать, если ранние подъемы для «совы» неизбежны? Самостоятельно перестроить биоритмы вряд ли получится. А вот прием мелатонина в течение четырех недель примерно за шесть часов до обычного времени засыпания помогает стать более ранней пташкой без лишних мучений.

Ночная смена

А что делать тем, кто в силу своей деятельности вынужден вовсе игнорировать свои биоритмы, работая сутками или в ночные смены? Для этого состояния даже есть отдельное название — расстройство сна, связанное со сменным графиком работы. Люди с этим расстройством жалуются, что не могут уснуть в «положенное» время, плохо высыпаются в утренние часы после ночной смены, спят меньше стандартных восьми часов. Ученые рекомендуют ночным работникам вздремнуть час-другой за два-три часа до смены, а утром избегать солнечного света. Для лучшего сна с утра можно повесить дома плотные шторы и использовать специальные повязки для сна. В нерабочие дни следует придерживаться обычного графика сна и бодрствования. В первое время для адаптации к «плавающему» режиму могут понадобиться снотворные препараты, но срок их приема должен быть ограничен врачом.

Вечерний жор

Нарушение режима сна может влиять на образ жизни в целом. В частности — на ваши отношения с пищей. Если вы ложитесь спать очень поздно или работаете в ночную смену, вам наверняка захочется перекусить. Нормально ли есть ночью? Раньше ученые и диетологи считали, что совершенно не важно, в какое время есть — главное то, сколько калорий в день вы получаете и сколько расходуете. Но недавние эксперименты на мышах заставили задуматься, что есть по ночам — не лучшая идея.

Мыши — ночные животные, поэтому для мышей день — то же самое, что для человека ночь. Так вот, мыши, которых кормили днем, никак не могли сбросить вес — даже несмотря на то, что калорийность их рациона ограничили на 30%! Если применить новые знания к человеку, получается вот что: если вы регулярно едите ночью, нужно ограничить калорийность своей пищи, чтобы хотя бы не поправляться. А если вы будете питаться ночью так, как вы привыкли есть днем, вы рискуете набрать лишний вес.

Мозг отключается

Стоит ли напоминать, что полное лишение сна — одна из древнейших пыток. Чем дольше человек не спит, тем хуже работает его мозг. После недели без сна у обычного человека начнутся расстройства метаболизма и психики, которые могут привести к смерти. Максимальный период, проведенный человеком без сна, — 19 суток (занесен в книгу рекордов Гиннесса).

Как мозг адаптируется к отсутствию сна?

Ученые решили проверить это на 40 добровольцах. Испытуемые провели в лаборатории шесть дней: два дня они спали как обычно, еще два дня провели без сна, и оставшиеся два — отсыпались. Выяснилось, что во время первого дня бодрствования у людей постепенно включались зоны мозга, которые обычно не так активны — они пытались компенсировать дефицит сна. Но после 30 часов бодрствования мозг сдавался и уходил в «спящий режим»: испытуемые с трудом принимали решения, совершали больше ошибок, не могли сконцентрироваться и удерживать внимание. Человек, который не спал больше полутора суток, может начать предложение и потерять мысль на середине фразы — все потому, что от недосыпа сильно страдает кратковременная память.

Поэтому, если вам нужно решить важную задачу или сдать срочный проект, не стоит сидеть над ними сутками — лучше прерваться на сон. От бессонных ночей вы ничего не выиграете: эффективность все равно сильно упадет после первого дня без сна, к тому же вы нанесете серьезный ущерб организму. То же самое исследование показало: даже за те два дня, что ученые дали участникам на восстановление, они не смогли отоспаться достаточно, чтобы вернуть мозг в первоначальное состояние.

По статистике, молодые люди во время рабочей недели хронически недосыпают: они спят по 6,7 часов в день при норме в 7–9 часов. На дефицит сна жалуется 20% людей — 16% мужчин и 24% женщин. Вероятно, женщины недосыпают чаще потому, что принимают больше участия в воспитании детей. И как же такой многолетний дефицит сна влияет на физическое и психическое здоровье?

Регулярный недосып, также как и полное лишение сна, сильно влияет на когнитивные функции. У людей с дефицитом сна снижается память, нарушается внимание, ухудшаются способности к обучению. У мужчин недосып провоцирует рискованное поведение: вероятность аварий из-за хронического недостатка сна практически такая же, как при вождении в нетрезвом виде.

Если вы постоянно не высыпаетесь, снижается активность префронтальной коры — зоны мозга, которая контролирует импульсы и отвечает за принятие важных решений. Поэтому при недосыпе сложнее противостоять соблазнам и действовать рационально. И даже если в обычном состоянии вы обладаете сильной волей, достаточно пару дней не высыпаться, и вы начнете переедать, совершать импульсивные поступки и принимать рискованные решения.

Совет тут может быть, конечно, только один — регулярно спать положенные 7-9 часов (индивидуальная норма зависит от человека). Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Но если так вышло, что вы какое-то время проводите в дефиците сна, постарайтесь избегать важных переговоров и не принимать в этот период ответственные решения. И отсыпайтесь, как только появится возможность: 8-9 часов регулярного сна помогут избавиться от дневной сонливости и других побочных эффектов недосыпа.

Система коррекции опечаток
Поделись ссылкой с друзьями:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП