Крепатура мышц. Что это и как избавиться?

Крепатура мышц. Что это и как избавиться?

Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.

Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли. Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры.Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

  • снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
  • уменьшение мышечной силы и массы;
  • гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

  • частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
  • опухание мышцы;
  • неприятные звуки в суставах;
  • продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
  • иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
  • ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио-  или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Теория микротравматики

В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики. Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.

Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах. В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.

Гипотеза химодеструкции

Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

  • аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
  • массаж и мышечные растяжки;
  • прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

  1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
  2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
  3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
  4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
  5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
  6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

  1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
  2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
  3. Средство местной терапии: Капсикам.
  4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Крепатура с точки зрения бодибилдеров (набор мышечной массы):

Некоторые персональные тренера и специалисты по фитнесу говорят, что крепатура мышц не является важной составляющей мышечного роста. Они не правы. Потому что она вызывает мышечную гипертрофию. На боль в мышцах многие смотрят как на неприятный побочный эффект поднятия тяжестей. Хотя многие обычно гордятся болезненными ощущениями, более опытные радуются, что у них редко бывают болевые ощущения и не знают, как эффективно это могло бы повлиять на их результаты.
Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:

  1. Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
  2. Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
  3. Повреждение мышц - микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).

Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.
Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.
Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.
Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.
Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.
Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.
На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами.
То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.
Это довольно интересный феномен.

Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год. В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста.

Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.
Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.
Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.
Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры. Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.
Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.
Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.
У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.
Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.
Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.
В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.
Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.
Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки — это единственный эффективный метод, просто недальновидно.
Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.
Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.
Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости.
Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?
Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.
Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.

Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)). Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).
Возьмем к примеру приседание со штангой.
Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка - это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).
В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Как часто делать эксцентрические тренировки

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Как избавиться от крепатуры?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).
Как избавиться от крепатуры:

  • продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
  • массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
  • иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
  • нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
  • горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
  • некоторые виды спортивного питания — глютамин снимает симптомы крепатуры.

Основные выводы

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.

Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон - синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).
Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Система коррекции опечаток
Поделись ссылкой с друзьями:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

ТОП