Бессонница или инсомния – это расстройство сна. Оно проявляется нарушением засыпания, поверхностным, прерывистым сном или преждевременным пробуждением. За ночь силы не успевают восстановиться, и с утра вы чувствуете себя усталым, не выспавшимся и разбитым. Днем возникает непреодолимая сонливость, снижается работоспособность, портится настроение.
Бессонница – это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна. В норме биологические часы работают стабильно. В одно и то же время они готовят организм ко сну. При этом уменьшается скорость реакций, умственная и физическая работоспособность, снижается артериальное давление и температура, вырабатывается меньше адреналиноподобных гормонов, повышающих активность. Но если возникает сбой в биоритмах, то эти процессы начинаются не вечером, а под утро, когда вам уже пора вставать.
От бессонницы страдают 30% мужчин и 35% женщин. Эта проблема актуальна для маленьких детей, а также для людей среднего и пожилого возраста. Замечено, что чем старше человек, тем чаще он жалуется на бессонницу. Особенно распространена эта проблема среди социально незащищенной категории людей.
Несколько интересных фактов о сне и бессоннице:
- В норме человек проводит во сне треть жизни.
- За сон отвечает особый центр мозга, который находится в гипоталамусе.
- Во время сна наш мозг не отдыхает, а наоборот, активизируется некоторые его участки: гипоталамус, таламус и лобные доли.
- Ночью организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает засыпать.
- Здоровый сон состоит из двух фаз. Фаза медленного движения глаз (МДГ) – когда мы крепко засыпаем, длится 75% времени. И фаза быстрого движения глаз (БДГ) – когда мы видим сны.
- Во второй фазе сна (БДГ) мышцы тела «парализуются», чтобы мы не повторяли те движения, которые делаем во сне.
- Во время сна мы восстанавливаем потраченные за день психические и физические резервы организма. Поэтому, чем больше вы работали, тем больше нуждаетесь в здоровом сне.
- У детей гормон роста вырабатывается во время глубокого сна, поэтому они действительно растут во сне.
Существует множество видов бессонницы. Одни страдают от этой проблемы эпизодически после тяжелого дня, а у других бессонница хроническая. Молодые люди часами не могут заснуть, а те, кто постарше, просыпаются в 3 часа утра и потом не могут заснуть. Часто люди просыпаются по нескольку раз за ночь. В этой статье мы рассмотрим, почему такое случается и как можно избавиться от бессонницы навсегда.
Причины бессонницы
Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления ее причины. Бывает непросто установить, что именно крадет ваш сон. Но сделать это очень важно, ведь если устранить причину, то проблема исчезнет сама собой.
- Нарушение правил гигиены сна
Гигиена сна включает множество факторов. Например, в меру жесткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.При нарушении правил сна проявления бессонницы разнообразны:- невозможность уснуть, несмотря на сильную усталость;
- поверхностный прерывистый сон;
- ранние пробуждения.
- Тревога, беспокойство, стрессовые ситуации
Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно ее обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому, что они больше подвержены «самокопанию», анализу своих поступков и недостатков. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: смена пор года, разрушенные планы, неразделенная любовь или болезнь близкого человека. Но результат один – снижаются защитные силы организма, и появляется бессонница. Стрессовые ситуации вносят разлад в работу нервной системы. Поэтому в нужный момент не срабатывают участки мозга, отвечающие за сон. А нарушения в функционировании желез приводят к уменьшению выработки гормона сна и увеличению адреналиноподобных веществ в организме, которые перевозбуждают нервную систему.
Особенности:- страх перед невозможностью заснуть;
- вы не можете заснуть на протяжении более чем 30 минут;
- сон становится поверхностным, человек часто просыпается;
- преобладает фаза быстрого движения глаз, снятся тревожные сны и кошмары
- стойкая бессонница ночью и сонливость днем;
- приступы головокружения или обмороки;
- дрожание конечностей или чувство внутренней дрожи;
- частое сердцебиение и боль в груди;
- постоянные головные боли.
- Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.
Для нормального сна необходима слаженная работа нервной системы – на одних участках мозга преобладают процессы торможения, а центры сна возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм дает сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии и это приводит к серьезным нарушениям сна.
Особенности:- трудное засыпание;
- частые пробуждения;
- чуткий прерывистый сон;
- ночью человек просыпается часа в 3 и уже не может заснуть;
- полное отсутствие сна.
- Неправильное питание
Как известно, на ночь нельзя переедать, но и не стоит ложиться спать, если вас мучит чувство голода. После сытного ужина, особенно мясного, пища задерживается в желудке до утра. Это вызывает прилив крови к желудку и неприятное чувство тяжести в животе. Во время сна пищеварение проходит плохо, возникают процессы брожения. Поэтому вы сквозь сон чувствуете дискомфорт.
Особенности:- чуткий беспокойный сон;
- чувство тяжести в животе;
- вы ворочаетесь, пытаясь принять удобную позу;
- частые пробуждения.
- Заболевания тела (соматические)
Любые болезни могут нарушить сон. Особенно инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы. Даже незначительные недомогания, которые сопровождаются интоксикацией или болью в разных частях тела становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.
Особенности:- вы долго не можете заснуть из-за плохого самочувствия или тревожных мыслей;
- сон прерывается из-за приступов боли;
- сонливость днем.
- Поведение, вызывающее бессонницу
В его основе этого вида бессонницы лежит отрицательный настрой относительно сна в своей постели. Такое может случиться после развода, из-за страха нежелательной близости с супругом, вы боитесь, что ночью приснятся кошмары или случится инфаркт. В этом случае человек боится прихода ночи. Вместо того, чтобы нервная система успокаивалась и готовилась ко сну, в мозге увеличиваются процессы возбуждения, что мешает заснуть.
Особенности:- для того чтобы заснуть может понадобиться 3-4 часа;
- сон не глубокий, насыщенный тревожными сновидениями;
- усталость и чувство разбитости по утрам;
- часто такая форма бессонницы связана с конкретным местом и в гостях проблема исчезает.
- Нарушения суточного ритма, сбой биологических часов
Это происходит при перелете из одного часового пояса в другой, после перевода часов на летнее время, вследствие работы в ночную смену. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются «совы», а вот у «жаворонков» начинаются проблемы со сном.
Например, вы пролетели через несколько часовых поясов. Часы на стене показывают, что пора ложиться спать, но ваши биологические часы с этим не согласны. Организм не готовится ко сну. Напротив, у вас повышенная температура, в крови достаточно гормонов и глюкозы, вы полны сил. Это приводит к бессоннице. Работа или активный отдых по ночам тоже сбивают биологические часы – сдвигают на более позднее время подготовку ко сну.
Особенности:- вечером и ночью человек чувствует себя бодрым и активным, не может заснуть;
- сон приходит только под утро;
- сонливость в дневные часы;
- снижаются, работоспособность память и внимание.
- Ночное недержание мочи (энурез)
Недержание мочи встречается у 25% дошкольников и 1% взрослых людей. Оно может вызываться незрелостью нервной системы, аллергией, гипертиреозом, сахарным диабетом, инфекциями мочевых путей, неврозами после стрессов. Страх того, что мочевой пузырь опят подведет, возникает каждый вечер. Это приводит к тому, что сон из отдыха превращается в угрозу.
Особенности:- чуткий поверхностный сон;
- частые просыпания, связанные с опасением намочить простыни;
- пробуждения, чтобы опорожнить мочевой пузырь, после которых тяжело заснуть.
- Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)
Сегодня храп и апноэ считаются серьезной проблемой, от которой страдают 25% мужчин и 15% женщин. Дело в том, что пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в легкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные небные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный небный язычок, лишний вес. Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ, как задержка дыхания во сне 5 раз в час на 10 секунд и больше.
Во время храпа или задержки дыхания вам не хватает кислорода. Вы просыпаетесь, чтобы начать дышать правильно 20-40 раз за ночь.
Особенности:- хотя с засыпанием и продолжительностью сна проблем нет, вы все равно чувствуете себя не выспавшимся;
- частые просыпания. Вы можете их не замечать, но они прерывают нормальные процессы, происходящие в мозгу во время сна;
- головная боль днем;
- в дневные часы снижение памяти и внимания, раздражительность.
- Прием лекарств и стимулирующих веществ
Чашка крепкого чая, кофе, черный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. Часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.
Многие лекарственные препараты тоже могут стать причиной бессонницы:
Антидепрессанты: Венлафаксин, Флуоксетин, Сертралин, Пароксетин сильно активируют нервную систему. А Дезипрамин и Имипрамин могут вызвать и сонливость, и бессонницу.
Ингибиторы моноаминоксидазы: Транилципромин и Фенелзин применяются при нервных расстройствах. Они делают сон отрывистым и фрагментарным, и заставляют часто пробуждаться.
Препарат от бронхиальной астмы: Теофиллин оказывает возбуждающее действие на нервную систему и делает сон кратковременным и тревожным.
Лекарства, применяемые для лечения сердечно-сосудистых заболеваний: Метилдопа, Гидрохлоротиазид, Пропранолол, Фуросемид, Хинидин приводят к трудному засыпанию. Сон становится отрывистый и неглубокий. - Периодические движения во сне, синдром беспокойных ног.
Непроизвольные движения рук и ног могут возникать несколько раз в минуту. Такой беспокойный сон связан с беременностью, артритом, диабетом, анемией, уремией, лейкозом, хроническими заболеваниями почек, особенностью работы головного мозга и нарушением кровообращения спинного мозга.
Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться.
Особенности:- невозможность уснуть из-за чувства дискомфорта;
- частые пробуждения, связанные с неприятными ощущениями в ногах или резкими движениями;
- чувство усталости по утрам;
- сонливость и раздражительность днем.
- Преклонный возраст
С возрастом физическая активность снижается, люди не нуждаются в длительном сне. Но при этом остается психологическая необходимость спать по 7-8 часов в сутки. Сокращение ночного сна воспринимается как бессонница. К тому же сон ухудшают многочисленные заболевания и изменения в работе нервной системы.
Особенности:- ранние засыпания;
- ранние пробуждения;
- сонливость днем.
- Наследственная склонность
Склонность к бессоннице передается по наследству. Это связывают с недостаточной выработкой «гормона сна» и плохой работой центра сна в мозжечке.
Особенности:- схожие нарушения сна есть у родителей и у детей.
Бессонная ночь породила «заразное» чувство одиночества
Недостаток сна приводит к тому, что человек чувствует себя более одиноким и социально изолированным. Более того, это чувство передается и другим людям, говорится в статье Nature Communications.
Социальная изоляция и одиночество — факторы, которые повышают риск преждевременной смерти, у одиноких людей чаще развиваются сердечно-сосудистые заболевания, алкоголизм и, в пожилом возрасте, выше риск возникновения деменции. Также известно, что одиночество имеет тенденцию к самоусилению — если человек чувствует себя одиноким, другие тоже не слишком хотят с ним общаться, что в результате приводит к возрастающей социальной изоляции.
Кроме того, у людей, которые считают себя одинокими, по сравнению с теми, кто активно общается, понижается качество и продолжительность сна.
Хотя социальная изоляция приводит к нарушениям сна, до сих пор неизвестно, влияет ли плохой сон на чувство одиночества и увеличивает ли социальную изоляцию человека. Чтобы это выяснить, психологи Эти Бен Симон (Eti Ben Simon) и Мэттью Уокер (Matthew Walker) из Калифорнийского университета в Беркли провели серию экспериментов.
Сначала они провели лабораторное исследование с участием 18 здоровых добровольцев, 18−24 лет. Сначала у участников в течение трех ночей измеряли активность мозга во время сна. Затем начался эксперимент: одну ночь участники спали, как обычно, а во вторую они оставались в лаборатории, где за ними следили ассистенты исследователей, которые не давали им спать. Наутро испытуемые заполняли опросники, в которых спрашивали про их настроение и тревожность. Потом добровольцев просили поучаствовать в двух тестах, которые определяли уровень социального взаимодействия, который они предпочитали. Также испытуемым предлагали сняться в видеоролике длительностью около 20 минут, в котором они высказывали мнение по вопросам, не имеющим отношения к эксперименту.
Тесты на социальное взаимодействие заключались в следующем. В первом из них участник и экспериментатор стояли на расстоянии метра повернувшись друг к другу лицом. Затем экспериментатор подходил к испытуемому на расстояние, на котором тот начинал чувствовать дискомфорт. Потом они менялись ролями. Тест повторяли дважды, в одном из них экспериментатор был одного пола с добровольцем, в другом — противоположного.
Второй тест проходил виртуально. Участника клали в аппарат для МРТ и во время сканирования мозга испытуемый смотрел видео, в котором человек шел по направлению к зрителю. Добровольца просили дать сигнал в тот момент, когда он начнет чувствовать дискомфорт. В другом видео вместо человека приближался неодушевленный предмет: лампа, корзина или поднос.
Оказалось, что выспавшиеся участники подпускали к себе людей и в реальности, и на видео на расстояние 35−38 сантиметров.
В то же время люди, которым не давали спать предыдущей ночью, останавливали идущих к ним людей за 40−45 сантиметров от себя. По опросам участников ощущение одиночества усиливалось после бессонной ночи.
Затем авторы исследования провели два онлайн-эксперимента. Они рекрутировали 1033 человека c Amazon Mechanical Turk — платформы с помощью которой можно найти добровольцев для выполнения несложных заданий — и попросили их посмотреть видеоролики, записанные участниками лабораторных тестов. Добровольцы не знали предыстории, они лишь видели незнакомых людей, рассуждающих на отвлеченные темы.
Выяснилось, что чувство одиночества, которое испытывали невыспавшиеся добровольцы, передавалось посторонним людям. Их считали менее социальными и менее располагающими к общению. Более того, после теста добровольцев с Amazon Mechanical Turk спрашивали об их самочувствии и они признавались, что после просмотра видео с людьми, которые ощущали себя одинокими, тоже чувствовали себя хуже.
«Чем меньше вы спите, тем меньше хотите общаться. В свою очередь люди воспринимают вас, как отталкивающего человека, и это еще больше увеличивает социальное действие плохого сна», — говорит Мэттью Уокер.
«Последние несколько десятилетий мы видим существенное увеличение числа людей, чувствующих себя одинокими, и настолько же серьезное уменьшение продолжительности сна. Должно быть это не совпадение», — поддерживает соавтора Эти Бен Симон. «Без достаточно продолжительного сна мы “отключаемся” в социальном плане, и вскоре приходит одиночество».
Ранее генетики обнаружили связь между депрессией и бессоницей. Они нашли пути, которые задействованы как в развитии большого депрессивного расстройства, так и бессоницы. А также выявили ген, который выступает связующим звеном между ними.
Недосып и работа по ночам усилили невнимательность в пять раз
Американские исследователи выяснили, что при недосыпе именно малая продолжительность сна в ночное время, а не долгие периоды бодрствования, приводит к сильному падению внимания, а время реакции при этом увеличивается в два раза.
Статья опубликована в Proceedings of the National Academy of Sciences.
Во время сна происходит множество жизненно важных процессов: восстановление метаболического равновесия нервных клеток, реорганизация работы нейронов с синаптическим прунингом, избавляющим нейронные сети от лишних синапсов, формирование долговременной памяти. Но эти и многие другие этапы ночной работы мозга нормально протекают только тогда, когда сон длится больше 7 часов (в соответствии с рекомендациями Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна). Многие считают это непозволительной роскошью и в будние дни спят в среднем меньше 6 часов, зарабатывая при этом острые и хронические нарушения сна, будь то бессонница или прерывистый сон.
Миллионы людей по всему миру живут в режиме 18-часового дня, что закономерно приводит к снижению производительности труда.
Доказано, что в этих случаях они становятся более рассеянными, чаще ошибаются, хуже анализируют ситуацию и неверно оценивают ход событий, что иногда приводит к роковым последствиям. Но все-таки оставалось непонятным, действует негативно на когнитивные функции именно недостаток сна или слишком долгое бодрствование тоже вносит свои коррективы. Американские исследователи постарались ответить на этот вопрос.
Группа ученых под руководством доктора Элизабет Клерман (Elizabeth B. Klerman) из Гарвардской медицинской школы включила в работу здоровых добровольцев в возрасте около 26 лет, средняя продолжительность сна которых не менее недели до эксперимента составляла 7−9 часов. Им предстояло пройти специально разработанный учеными протокол, согласно которому их сутки составляли 20 часов, и жить в таком режиме им необходимо было в стационаре с искусственно поддерживаемой освещенностью в течение 32 дней.
Людей разделили на две группы: участники первой в течение всего срока спали по 4,67 часа и бодрствовали 15,33 часа, тогда как бодрствование и сон второй группы распределялось в соотношении 1:2 (то есть на отдых выделялось 6,77 часа). Во время «дневной» активности свет оставался включенным, а когда по протоколу подходило время сна, он отключался. Ученые выбрали такие временные рамки не случайно, так как пришли к выводу, что это позволит максимально дифференцировать эффект именно от недостатка сна. В таком случае длительность бодрствования в экспериментальной группе примерно соответствовала режиму дня среднестатистического городского жителя (16 часов).
По итогам ежедневных компьютерных тестов и опросов, которые проходили участники, авторы пришли к выводам, что хронический недостаток сна вдвое увеличивает время реакции и в пять раз усиливает невнимательность, хотя самим добровольцам казалось, что их бдительность сохраняется на должном высоком уровне.
Примечательно, что все эти изменения усугублялись в ночное время, когда по режиму эксперимента у людей должен был идти «день», и не приходили в норму, когда проходила режимная «ночь» и наступали новые сутки эксперимента. После подобных даже однократных «бдений» во время обычной человеческой ночи организм не возвращался к своим первоначальным когнитивным характеристикам, так как его циркадные ритмы продолжали синхронизироваться с обычным дневным временем и не воспринимали те изменения, которые ученые пытались навязать искусственно.
Исследователи считают, что выявленные в эксперименте изменения во внимании и скорости реакции обусловлены именно нехваткой нормального сна, хотя однозначно это сказать тоже нельзя из-за маленькой выборки (17 человек). Однако, в своих предыдущих исследованиях, во время которых добровольцы жили в удлиненных сутках по 43 или 33 часа, гораздо больше бодрствовали, но имели 10-часовой сон, ученые выяснили, что все когнитивные изменения, связанные с долгой активностью, нивелировались ночным отдыхом.
Не так давно уже было опубликовано исследование, в котором доказали, что сокращение ночного сна из-за слишком позднего засыпания связано с депрессией, биполярным расстройствам и нарушениями в эмоциональной сфере. А для того, чтобы улучшить сон, корейские ученые разработали специальные наушники, которые массируют ушные раковины и помогают расслабиться.
