Все мы замечали, как изменяется наша активность в течение дня. Мы то готовы «горы свернуть», так и брызжем энергией и энтузиазмом, то чувствуем полный упадок сил, когда малейшее действие кажется нам титаническим трудом. Но, часто ли мы задумываемся, почему все так происходит? А всему «виной» наши суточные биоритмы, которые напрямую влияют на наш уровень активности.
Да, наш организм «запрограммирован» на определенные виды активности в течение дня, и даже наши внутренние органы подчиняются этой программе. Ведь их активность тоже регулируется путем выброса гормонов в кровь. И у каждого органа есть свой пик максимальной активности:
печень: 1–3 ч. ночи
легкие: 3–5 ч. ночи
толстая кишка: 5–7 ч. утра
желудок: 7–9 ч. утра
поджелудочная железа и селезенка: 9–11 ч. утра
сердце: 11–13 ч. дня
тонкая кишка: 13–15 ч. дня
мочевой пузырь: 15–17 ч. дня
почки: 17–19 ч. вечера
половые органы и кровообращение: 19–21 ч. вечера
желчный пузырь — 23–1 ч. ночи
Как вы заметили, каждый орган имеет свое место в этом графике и подчиняется общему биоритму организма. Точно такое же расписание существует и в отношении общей активности человека, периодов подъема и упадка сил. И, если мы будем знать эти периоды и грамотно под них подстраиваться, то получим возможность с наименьшими усилиями достигать максимальных результатов, плывя по течению, а не пытаясь с ним бороться.
Суточные биоритмы человека
В 5–7 ч. утра наш организм начинает просыпаться, готовя все органы и системы организма к предстоящему трудовому дню. Именно на это время приходится первый всплеск активности человека.
На 7–9 ч. утра приходится лучшее время для приема пищи, поскольку, как мы помним, это время наибольшей активности желудка. Поэтому завтрак должен быть максимально питательным и богатым полезными веществами. Именно в это время закладывается основной ресурс, который будет расходоваться в течение дня. А последующие приемы пищи служат уже для поддержания нужного уровня энергии.
Кроме того, это время крайне благоприятно для косметических процедур, поскольку эффект от их воздействия будет максимально для вас положительным.
На 9–10 ч. утра приходится некоторый спад общей активности, в т. ч. интеллектуальной. Зато наблюдается подъем сексуальной активности у обоих полов за счет выброса половых гормонов в кровь. Так, что, если у вас есть такая возможность, учтите это в своем расписании.
С 10 до 12 дня наблюдается подъем внутренних сил. Это время самое благоприятное как для физического, так и для интеллектуального труда. Именно на это время лучше запланировать наиболее трудную и ответственную работу, требующую максимальной отдачи.
Кроме того, в это время повышения порога болевой чувствительности, т. е. период, когда мы чувствуем боль наименее остро. Соответственно, если вам предстоит болезненная процедура, лучше запланировать ее на 10 утра.
Начиная с 12 ч. дня наступает второй спад активности, закономерно следующий за подъемом. Поэтому лучше, если вы не будете планировать для себя на это время никаких важных дел, а займетесь решением второстепенных вопросов. Возможно, немного передохнете.
В 13 ч. дня наступает обеденное время. Поскольку это пик активности тонкого кишечника, пища в этот период усваивается максимально полно и быстро. Кроме того, на это же время приходится максимальное выделение желудочного сока. А значит, во избежание возможности развития гастрита и язвы, нужно заполнить желудок какой-либо пищей. Лучше, если это будут белки (мясо, рыба, морепродукты) в сочетании с углеводами (крупы).
С 14 ч. дня наступает период затишья и даже некоторого спада. Организм направляет ресурсы на переваривание пищи и много крови приливает к желудку и другим органам пищеварения. На этот период также приходится активный рост волос и ногтей, так что самое время побаловать себя походом в парикмахерскую и маникюрный салон.
В 15 ч. дня, как мы помним, наиболее активен мочевой пузырь. Соответственно, в этот период организм начинает избавляться от ненужных ему веществ. Поэтому, если вы хотите очистить свой организм от шлаков и вывести накопленные токсины, то лучше всего приурочивать подобные процедуры к этому времени.
Начиная с 16 ч. и до 18 ч. мы испытываем новый подъем физической активности. Правда, в ущерб умственной. Так что любые занятия, направленные на активизацию мышечной системы организма будут в это время особенно уместны. Найдите время сделать небольшую зарядку или выйти на прогулку. Это поможет сбросить накопившуюся за день усталость и подготовит организм к делам, запланированным на вечер.
На 18 ч. вечера приходится лучшее время для ужина. Лучше не перегружать организм лишними калориями, а съесть что-то легкое, что не дает дополнительную нагрузку на организм (овощи, рыба, крупы).
В это же время может повышаться кровяное давление, что негативно влияет на общее физическое и психическое состояние человека. Он становится нервным, раздражительным, что может провоцировать конфликтные ситуации. Поэтому, обратите особенно пристальное внимание на свое состояние в этот период и постарайтесь его максимально сгладить.
Начиная с 19 ч. наступает небольшой подъем физической активности. Организм входит в фазу восстановления. Это время наиболее благоприятно использовать для массажа и других процедур, направленных на восстановление тела (лимфодренаж, пиллинг, ванны, обертывания и т. п.).
В 20 ч. вечера происходит новый подъем активности, и активизируется работа мозга. Так что самое время посвятить себя какой-то умственной деятельности, будь то составление плана на завтра, доделывание какой-то текущей работы, либо игры, требующие активного участия ума. Все подойдет. Помните, что наш мозг нуждается в такой же нагрузке и регулярных тренировках, как и мышцы.
С 21 часа организм постепенно начинает внутреннюю перестройку, готовясь ко сну. Но, пока еще это только подготовка. Наши суставы подвижны, а мышцы эластичны, поэтому это лучший период для занятия йогой, стречингом, пилатесом и т. п. деятельностью. Можно также заняться дыхательной гимнастикой, а именно той ее частью, которая направлена на успокоение, расслабление и восстановление. Ни в коем случае не проводите активизирующие процедуры — они помешают вам заснуть.
На этот период приходится начало энергетического спада, который постепенно нарастает. Душу может начать терзать острое чувство одиночества, подниматься старые обиды и чувство неустроенности. Поэтому лучше, если в это время вы не будете одни, чтобы, при необходимости, иметь возможность поговорить с кем-то из близких и друзей. Иногда одно только наличие такой возможности существенно снижает тревожность и благоприятно отражается на общем психическом состоянии человека.
В 23 часа самое время ложиться спать. Организм уже полностью перестроился на ночной ритм, обменные процессы замедлились, активность внутренних органов снизилась. Так что пора и вам последовать их примеру.
Если же по каким-то причинам вы этого не сделали, то организм потребует от вас новых ресурсов для работы «сверхурочно» и вам захочется есть. А это черевато не только лишними отложениями на талии и в других местах, но и общим сбоем в обмене веществ. Кроме того, переваривание пищи требует дополнительной энергии. Так что не удивляйтесь, если не сможете долго заснуть или ночью почувствуете дискомфорт в районе живота.
Начиная с 24 ч. начинается активная регенерация (восстановление) всех клеток и систем организма. Так дайте ему спокойно направить свое внимание и усилия на это благое дело, а не отвлекаться на какие-то посторонние занятия, типа просмотра ночных телепередач. И он отблагодарит вас за это новым подъемом сил на следующее утро и свежестью изображения в зеркале.
Успех на работе зависит от пиков суточной активности
«Совам» нужно разрешать приходить в офис позже остальных, уверены ученые.
Об этом стоит помнить начальникам при составлении рабочего графика и подборе членов команды, подчеркивают исследователи из Сиднейского университета (Австралия) и Университета Северной Каролины (США), чья статья опубликована в журнале Academy of Management Review.
Авторы изучили, как различия в хронотипах влияют на продуктивность труда в команде. Речь идет циркадных ритмах или «биологических часах», которые у каждого человека работают по-разному. Обычно выделяют два основных хронотипа: утренний (так называемые «жаворонки») и ночной (так называемые «совы»).
У людей с утренним хронотипом пик суточной активности и, соответственно, продуктивности приходится на утро и первую половину дня, а примерно после 15:00 они начинают терять энергию. У «сов», наоборот, утро — время энергетического спада, они начинают «набирать обороты» только после 10:00 или ближе к полудню, достигая пика активности во второй половине дня или вечером. Есть также промежуточный хронотип («голуби»). У людей с таким типом суточной активности самое продуктивное время — середина дня.
Исследователи пришли к выводу, что различия в хронотипах сотрудников нужно учитывать при подборе команды, если вы хотите, чтобы результаты ее работы были оптимальными. Чтобы описать эффект, который оказывают различия в хронотипах на продуктивность труда в группе, ученые ввели термин «командная энергетическая асинхронность». Имеется в виду несовпадение пиков и падений физической и психической энергии у членов группы в течение дня. Такая энергетическая асинхронность может иметь как позитивный, так и негативный эффект в зависимости от специфики работы.
Так, если речь идет о группе сотрудников, от которых требуется самостоятельно принять совместные решения в зависимости от меняющейся ситуации — например, о команде хирургов или спасателей — то важно, чтобы циркадные ритмы всех членов команды совпадали. В этом случае энергетическая асинхронность будет во вред.
Если же речь идет о работе, требующей распределенного внимания, когда разные члены команды могут «включаться» по очереди, подменяя друг друга, энергетическая асинхронность будет только на пользу. С этой точки зрения будет правильным, если люди с разными типами суточной активности входят в команду летчиков при длительных авиаперелетах, в группу медсестер, дежурящих в реанимации, или в группу ведущих слежку полицейских.
