Психологи призвали быть добрее к себе. Таким образом вы приносите организму пользу немедленно.
Результаты исследования, проведенного психологами из Эксетерского и Оксфордского университетов (Великобритания), опубликованы в журнале Clinical Psychological Science.
В эксперименте принимали участие 135 здоровых студентов Эксетерского университета. Участников случайным образом разделили на пять групп, причем члены каждой группы получали в наушниках разные аудиоинструкции для выполнения ментальных упражнений. В двух группах участников поощряли быть добрее к себе, но с различной направленностью: в одном случае рекомендовалось со спокойным интересом и сочувствием прислушаться к ощущениям собственного тела, а в другом — сфокусироваться на ласковых и нежных мыслях о себе и своем любимом человеке. В двух других группах инструкции были сформулированы таким образом, чтобы пробудить в участниках критикующий внутренний голос, а пятой, контрольной, группе предлагался эмоционально нейтральный сценарий.
Пока участники выполняли эти мысленные упражнения, ученые следили за физиологическими реакциями их организма — частотой сердцебиения, уровнем потоотделения. По завершении упражнений участников расспросили о психологическом самочувствии — насколько безопасно они себя ощущают, понравилось ли им быть добрыми к себе, и в какой степени они чувствуют себя эмоционально связанными с другими людьми.
В результате оказалось, что добрые, сочувственные мысли о самом себе не только способствуют улучшению настроения и психологического состояния в целом, но и работают на физиологическом уровне, давая ощущение расслабления и безопасности. У участников из «добрых» групп успокоилось сердцебиение и снизилось потоотделение, а значит, организм расслабился и «отключил» свою готовность к реакции на потенциальную угрозу. Известно, что такая постоянная готовность дать отпор или спасаться бегством негативно отражается на иммунной системе.
В группах, где побуждали критически относиться к себе, результаты были противоположными — у участников участилось сердцебиение и усилилось потоотделение, они были эмоционально подавленными и находились в стрессе.
Полученные результаты помогают понять механизм, благодаря которому доброе, сочувственное отношение к себе в ситуации, когда все или что-то идет не так, может буквально спасти, считают исследователи. Отключение реакции на стресс «бей или беги» усиливает иммунную систему и дает наилучшие шансы на психологическое и даже физическое восстановление и исцеление. Ученые планируют в дальнейшем изучить, как метод добрых мыслей о себе работает в случае повторяющейся депрессии.
Давайте признаем: быть добрым к себе сложно. Мы постоянно копаемся в себе, зацикливаемся на своих недостатках, сравниваем себя с другими, не верим в себя и годами помним досадные неудачи. Притом, когда мы слышим, что наши друзья или знакомые принимаются за самобичевание, мы возмущенно говорим: «Как ты можешь так на себя наговаривать? Ты такой очаровательный, прекрасный, замечательный человек»… Но почему мы не можем сказать этого себе? Почему, когда с нами происходит что-то плохое, вместо поддержки мы называем себя неудачником и посыпаем голову пеплом?
Причин такому поведению может быть множество. Здесь и неправильное поведение родителей по отношению к нам, и череда жизненных неудач, и неблагоприятная социальная среда и прочее. Да и в нашей стране вообще, признаемся, с советских времен тянется традиция самоуничижения и порой ненужной конкуренции с чужими людьми вопреки своему здоровью и всякому здравому смыслу. У нас принято, что любви и похвалы достоин только тот, кто выше, сильнее и быстрее, а тот, кто не попал на праздник жизни, едва достоин существования.
И вот первая наша неудача, первый проигрыш, первая неразделенная любовь создают впечатление, что мы ни на что не годны. Дальше наша самооценка понижается со скоростью свободного падения, а мы принимаемся угнетать себя, думая, что самокритичность позволит нам собраться и выбраться из сложной ситуации. На деле мы уменьшаем в разы свою продуктивность и сокращаем шансы на решение проблемы.
Психологи всего мира сходятся во мнении, что только позитивное мышление, а не самоедство, способствуют успешной и счастливой жизни. Поэтому горячо рекомендуется всем перфекционистам и самокритикам хотя бы частично пересмотреть свое отношение к себе и не стесняться культивировать уважение, любовь и доброе отношение к своему я.
Есть несколько эффективных и несложных способов, практикуя которые вы можете стать более гармоничной личностью и добиться выдающихся результатов в жизни.
Найдите свое место. Если вы решили сделать добро себе, любимому, первым делом вы должны подумать и решить: что вы любите? Чем вы хотите заниматься? С кем вы хотите быть? Где то место, где вы счастливы. Родители настаивают, друзья советуют, старшие знают, как лучше – но это ваша жизнь со всеми ее успехами и ошибками. Никогда не бойтесь брать ответственность за те решения, которые нашептывает вам ваше сердце. Только вы знаете то, что нужно вам. Может быть вы ощутите, что терпеть не можете свою работу, или хотите поступить на другой факультет, может быть вам хочется общаться с аутсайдером. Мы часто придумываем себе проблемы, ориентируемся на общественное мнение, тем самым загоняя себя в рамки и доводя до депрессии. Любое противоречие своему сердцу – насилие над собой. Поэтому сделайте себе одолжение: подумайте, чего вы хотите от жизни, и, либо решитесь и окажитесь там, либо выясните, что нужно сделать, чтобы там оказаться.
Вкладывайте в будущее. Фраза «прояви любовь к себе» трактуется по-разному. Кто-то из любви к себе поглощает пончики и валяется на диване весь день. Конечно, настоящие добро и любовь, о которых мы говорим, заключаются в том, действительно ли это вам полезно, а не в том, как лениться и объедаться со спокойной совестью. Сделайте ставку на правильное питание, регулярные тренировки, достаточный сон и хороший отдых. Представьте, что вы – маленький ребенок, которому нужна забота и любовь. Вы бы накормили маленького себя пиццей на ночь, позволили бы сидеть в Интернете до рассвета? Это вряд ли. Скорее всего вы делали бы все, что помогло бы построить ему-себе светлое и счастливое будущее.
Примите свои недостатки. Ваш организм – источник огромной энергии, но это не означает, что к нему можно относиться потребительски, эксплуатировать как ослика Иа и тем не менее быть им недовольным. В одном из интервью пострадавшая в ходе теракта на Бостонском марафоне сказала: «Я всегда терпеть не могла свои бедра: весь этот целлюлит и варикозные вены. А теперь я ношу протезы и многое бы отдала, чтобы вернуть свои «неидеальные» ноги». Любите свое тело, свой характер, себя. Таким, какой вы есть. Вы замечательный и прекрасный.
Верьте в себя. Большинство из нас не уверены в себе. Мы сами саботируем свой успех, считая, что нас невозможно полюбить, или нам никогда не добиться успеха. В итоге мы своими руками уничтожаем свое счастье. Если вы не любите себя, то даже встретив Принца, о котором вы так мечтаете, вы не дадите ему ни малейшего шанса на отношения с вами. Если вы считаете себя глупым, то даже обладая знаниями, их подача в вашем исполнении будет неубедительна, и окружающие согласятся с вами в том, что вы человек недалекий. Меняйте свое отношение к себе. Убеждайте себя в том, что вы достойны всего самого лучшего. Вы талантливы, красивы и образованны – у вас все получится!
Протяните себе руку помощи. Так же, как вы помогаете другим, помогите себе. Возможно у вас черная полоса в жизни, вам не повезло, вы дали маху – с кем не бывает? Это не делает вас плохим человеком. Все пройдет и наладится. Вот какие мысли должны существовать в вашей голове.
Живите в настоящем. Можно довести себя до плачевного состояния, беспокоясь о будущем и горюя о прошлом. Но что значит «жить здесь и сейчас»? Никто не призывает потратить вас все сбережения и наплевать на будущее (это противоречит второму пункту). Но вы должны уметь радоваться именно сегодняшнему дню, видеть возможности, которые он вам посылает, реагировать на них и выстраивать относительно них свою дальнейшую жизнь. Ничего не откладывайте на понедельник. Хватайте быка за рога и действуйте!
Избавьтесь от обид и научитесь прощать. Юных и бесхитростных людей возмущает этот совет. «Как это так? И почему это я должен их прощать? Они этого не достойны!» Эти люди не понимают, какое это тяжкое бремя – обида. Хотя бы если не ради христианского великодушия, то ради собственной нервной системы, отпустите людей, которые нагадили в вашей душе самым бессовестным образом. Как только вы это сделаете, вы «выбросите» всю эту гадость и «почистите» свой внутренний мир. Но до тех пор, пока вы носите в сердце обиду, она продолжает вас «точить» и издавать зловонные запахи.
Будьте добры к окружающим. Последний по месту, но не по значению совет. Доброта к окружающим – почти ключевой момент в добром отношении к себе. Когда мы поступаем так с другими людьми, мы подсознательно снимаем блоки со своего сознания и думаем, что и другие будут относиться к нам так же. Если же мы оценивающе смотрим на других людей, то нам будет казаться, что и они смотрят на нас оценивающе. К тому же не забывайте про эффект бумеранга: карма не дремлет и все добрые дела к нам возвращаются. Да и вообще! Даже если бы не было никакой пользы от доброты к окружающим, как все-таки это приятно желать добра людям и делать полезные дела!
Выделяйте время для себя. Каждый день выделяйте некоторое время для себя и делайте то, что приносит вам радость. Вы можете рисовать, писать короткие рассказы, играть на музыкальном инструменте, или делать что-нибудь еще, что вы любите делать. Будьте добры к себе, уделяя себе некоторое время каждый день.
Признавайте свои успехи. Часто, мы быстро признаем достижения других, но медлим, чтобы признать наши собственные. Это должно прекратиться. Осознайте и признайте свои собственные достижения.
Когда вы делаете что-то, чем вы гордитесь, остановитесь на минуту, похвалите себя и наслаждайтесь вашим достижением.
Развивайте внутреннего адвоката. Мы все знакомы с внутренним критиком. Это тот маленький голос в голове, что быстро судит ваши действия. Это время для вашего внутреннего критика, чтобы удовлетворить своего внутреннего адвоката.
Кто именно этот внутренний адвокат? Это еще один голос в голове: тот, который защищает вас. Когда ваш внутренний критик нападает на вас с насмешкой и презрением, ваш внутренний защитник представляет аргументы от вашего имени. В то время как ваш внутренний критик против вас, ваш внутренний адвокат за вас.
Простите себя. Может быть, вы сделали что-то в прошлом, чем вы не гордитесь. Возможно, вы не в состоянии постоять за себя. Вы, возможно, пропустили большие возможности, потому что испугались. Может быть, вам не удалось выполнить важную цель.
Если вы злитесь на себя, вы должны проявить к себе доброту: перестать обвинять себя, решить, что станете лучше, и простить себя.
Заботьтесь о себе. Высыпайтесь, ешьте фрукты и овощи, а также делайте физические упражнения на регулярной основе. Кроме того, найдите способ снять стресс, быть ухоженным, и заботиться о своей внешности.
Уважайте себя. Самоуважение и высокая оценка не позволяют другим людям диктовать свою ценность. Доверяйте себе, думайте за себя, формируя свое собственное мнение, и принимайте свои собственные решения. И не сравнивайте себя с другими. Будьте добры к себе, глубоко уважая себя.
Балуйте себя. Это не призыв к потребительству. Однако, если есть что-то, что вы действительно хотите, позвольте это себе. Если это дорого, накопите денег. Вам не нужно ждать, пока кто-то другой преподнесет вам что-то желаемое в качестве подарка. Подарите его себе сами.
Успокойте себя. У вас был тяжелый день? Повздорили с коллегой или другом? Завалили презентацию? Был ли это один из тех дней, когда все, что могло пойти неправильно, пошло не так? Будьте добры к себе, успокаивайте себя. Выполните следующие действия:
- Полежите в горячей ванне, добавив ароматическое масло для ванн.
- Сделайте себе массаж кожи головы. Потрите ноги.
- Сделайте себе горячее какао с небольшим зефиром и устройтесь поудобнее для чтения книги.
- Включите музыку и потанцуйте в нижнем белье.
- В конце концов, никто не знает, как успокоить вас лучше, чем вы.
Напомните себе о своих хороших качествах. Может быть, вы немного тяжелее, чем «идеальный тип тела», но у вас длинные, блестящие волосы. Может быть, вы не сильны в спорте, но вы ас в математике. Может быть, у вас есть склонность к мелодраматизму, но у вас есть хорошее чувство юмора. Всегда напоминайте себе о ваших хороших качествах.
Говорите себе: «Я достоин». У всех нас были времена в нашей жизни, когда мы думали, «Я не достаточно хорошо выгляжу, или я не достаточно умный, или не достаточно сильный, чтобы получить то, что я хочу.» Прекратите говорить «Я не достоин», говорите следующее:
- Я достоин.
- Я заслуживаю, чтобы быть счастливым.
- Я заслуживаю иметь все, что я хочу.
Перестаньте пытаться быть совершенным. Люди, которые установили стандарт совершенства для себя настраивают себя на неудачу. В конце концов, совершенство недостижимо. Вместо того чтобы устанавливать стандарт «совершенства», просто стремитесь к улучшению, постепенно, шаг за шагом.
Верьте в себя. Быть добрее к себе, значит желать лучшего для себя. И для того, чтобы получить лучшее, вы должны верить в себя. Имейте веру в собственных силах и в своем собственном суждении. Думайте о себе хорошо и верьте в себя.
Примите себя, таким какой вы есть. У вас есть сильные стороны, и у вас есть слабые стороны. Иногда у вас все удается, а иногда вы терпите неудачу. Иногда вы правы, а иногда вы ошибаетесь. Позвольте себе полностью быть тем, кто ты есть.
