Недосыпание – удел современного человека

Недосыпание – удел многих современных людей.

Хроническая нехватка сна стала достаточно распространенным явлением и лечением таковой занимаются не только медики, но и психологи. Большое количество людей даже не подозревают о том, что у них налицо признаки недостаточности ночного отдыха. Кроме того, человек, который уже давно нормально не спал, может уже и не помнить, как это – хорошо высыпаться, работать с настоящей отдачей, быть энергичным и бодрым.

Симптомы недосыпания

Как же проявляет себя недосыпание?

Чтобы вовремя проснуться, необходим будильник;
Будильник утром всегда переставляется на более позднее время;
Тяжело вставать с кровати; Чувство вялости во второй половине дня;
Наступает сонливость на лекциях, деловых встречах, в теплых помещениях;
Человек становится сонным после приема «тяжелой» пищи, при поездке в транспорте;
Необходимо днем поспать, чтобы нормально себя чувствовать до вечера; Засыпание во время вечернего отдыха или просмотра телевизора;
Длительный сон в выходные дни; Засыпание в течение 5 минут после отхода в постель.

На первый взгляд временный недостаток ночного отдыха не выглядит большой проблемой, однако это далеко не так. Последствия недосыпания представлены в большом спектре и выходят далеко за пределы стандартной сонливости в дневную пору. При хроническом плохом сне нередко возникают головные боли, головокружения, у некоторых даже обмороки. Люди становятся раздражительными, агрессивными. Также это явление становится первой причиной синдрома хронической усталости и состояния депрессии.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться?

Данный вопрос беспокоит не одно поколение ученых. Считается, что человеку достаточно 7-8-часового сна, при этом 2 часа должны приходиться до 12 ночи. Также утверждают, что женщины должны спать больше мужчин на 1 час. Однако эти цифры у каждого человека могут сильно отличаться, например, некоторые могут спать намного меньше и чувствовать себя прекрасно, другим же не хватает и 10 часов. Главным критерием хорошего ночного отдыха является бодрость. После пробуждения нужно чувствовать себя отдохнувшим. Но если подъем с постели сопровождается усталостью, разбитостью, неважным самочувствием и плохим настроением, то сна явно было недостаточно. Стоит отметить еще один фактор – нарушение нормального функционирования щитовидной железы. Если она вырабатывает недостаточное количество гормонов, то у человека может наблюдаться патологическая сонливость.

К чему приводит недосыпание

Последствия недосыпания могут быть плачевными:
Повышенная раздражительность, агрессивность, потеря чувства юмора;
Состояние депрессии;
Снижение концентрации внимания, неспособность сосредотачиваться;
Провалы в мышлении, периодически может наступать спутанность сознания;
Потеря ощущения реальности происходящего;
Сонливость в дневное время;
Головокружения, головные боли и обмороки, которые являются и симптомом недосыпания, и последствием одновременно;
Понижение иммунитета, повышается склонность к инфекционным и онкологическим заболеваниям;
Возможно состояние аналогичное алкогольному опьянению; Увеличивается риск гипертонических кризов, появление сахарного диабета;
Медицинские работники после ночного дежурства теряют внимательность и допускают множество ошибок;
Ожирение. Утверждают, если человек спит менее 5 часов, то его вес может увеличиться на 50% и более, потому что хроническое недосыпание провоцирует утилизацию глюкозы не в мышцы, а в жир;
Развитие импотенции;
Бессонница.

В некоторых случаях возникают галлюцинации от хронического недосыпания. Нехватка создает ненормальные условия для функционирования головного мозга, вследствие этого нарушения он создает нереальные картины. Опасности такие видения не представляют и не требуют специального лечения. Галлюцинации пройдут сами собой, когда человек нормально отоспится. Укорачивание ночного отдыха и отсрочивание отхода в постель существенно снижают бдительность, что может сильно отразиться на организме. Если не спать вовсе, то способность обрабатывать информацию и учиться снижается на треть, а если бодрствовать двое суток подряд – то на целых 60%. Интересен тот факт: если на протяжении одной недели спать меньше 6 часов в сутки, то мозг в итоге будет страдать так, как при двухсуточном полном отсутствии сна. При хроническом недостатке происходящие окислительные процессы негативно влияют на память и обучение. Сердечная мышца при этом меньше отдыхает, то есть больше изнашивается, да и сам организм быстрее стареет. Если хронический недосып наблюдается годами, то уже через 5-10 лет человеку будет очень сложно заснуть. Иммунитет даст сбой еще раньше, так как недосыпание влияет на выработку Т-лимфоцитов, уменьшая ее, вследствие этого организм не может полноценно противостоять бактериям и вирусам. Невыспавшиеся люди – сварливы и раздражительны. Это подтвержденный факт.

Почему сокращается время сна?

В большинстве похитителями важных для организма часов можно назвать телевизор, компьютер и телефон. Именно эти вещи провоцируют человека пободрствовать еще немного. Кроме того, играет роль и малоподвижный образ жизни, например, при гиподинамии человек трудно засыпает, но должен рано встать на работу, учебу и т.д.

Поздние и обильные приемы пищи, семейные неурядицы, стимулирующие напитки вечером, сверхурочная работа и ночные смены также отбирают у человека столь необходимые часы.

Как можно бороться с хроническим недосыпанием?

Главное, что нужно сделать – нормализовать и привести в порядок свой образ жизни.

Ко сну лучше всего отходить до 22-23.00, а вставать через 7-8 часов после засыпания.

Следует увеличить физическую активность, а во второй половине дня не употреблять энергетические напитки и алкоголь, и вообще – бросайте курить.

Используйте постель только для сна.

Перед отходом в постель рекомендуется совершить небольшую прогулку на свежем воздухе, принять теплую ванну, включить успокаивающую музыку.

Расслабляющий массаж также будет эффективен.

Можно ли умереть от хронического недосыпания?

Рассеянность, сонливость, раздражительность и другие признаки относятся к ряду не самых тяжелых последствий. Другое дело — заболевания, которые возникают по этой причине. Недосыпание нарушает абсолютно все функции организма и он, в силу своего строения, не может приспособиться к дефициту. Существенно повышается риск развития различных патологий, заболеваний и других нарушений. В одном из исследований подтвердился риск смерти от недосыпания. Возможно, причина кроется в том, что в такой ситуации в организме выделяется большое количество гормона стресса, регулярно поднимается артериальное давление, а эти два фактора повышают возможность инсульта и инфаркта. Также ученые выяснили, что работники ночных смен более подвержены раку кишечника и груди. Вполне возможно, что это связано с искусственным освещением, которое приводит к снижению секреции мелатонина. Как известно, мелатонин способен подавлять рост опухолевых клеток. Если в течение недели спать только по 3-4 часа, то организм станет хуже усваивать и переваривать углеводы, и хуже реагировать на стрессовые ситуации. У таких людей появятся гормональные сбои и ослабнет иммунная система. Рассеянность и невнимательность, потеря бдительности могут стать причиной несчастного случая. Так что умереть можно не только от недугов, вызванных хроническим недосыпанием. По статистике немало аварий на дорогах, на предприятиях, заводах происходят именно по той причине, что работник/водитель потерял бдительность из-за недостатка сна.

Чем грозит недосыпание? Последствия недосыпания.

Сон часто сон является самым популярным кредитором времени. Если человек чего-то не успевает, то он чаще всего занимает время у сна. К сожалению, большинство из нас потом не спешат платить по счетам.

И действительно, получается, что можно сэкономить много времени! Если сократить продолжительность сна с 8 до 7 часов в сутки, то в году будет на 23 дня больше! Очень заманчиво, не правда ли? Но давайте сначала узнаем, чем грозит недосыпание, а потом уже сделаем окончательный вывод.

Последствия недосыпания для здоровья

Невыспавшийся человек обычно более раздражителен в течение дня, имеет плохое настроение и более подвержен стрессу. Так как мозг не успевает полностью восстановить свои силы, то ухудшается внимание и реакция.

Единичные случаи недосыпа не ведут к серьезным последствиям для здоровья. А чем грозит постоянное недосыпание?

Гипертония, диабет и ожирение – по мнению врачей, одной из причин этих болезней часто является нехватка сна. Почему от недосыпания повышается давление, для меня не понятно. Так что просто поверим результатам многочисленных исследований.

А вот про диабет и ожирение расскажу чуть подробнее. При нехватке сна клетки крови теряют свою «форму» и хуже справляются с расщеплением сахара – это увеличивает риск развития диабета.

Логично предположить, что когда вы поработаете на два часа дольше, то сделаете больший объем работы. Но если эти два часа вы украли у сна, то ситуация выглядит совсем по-другому!

Как уже говорилось выше, нехватка сна ухудшает внимание, реакцию и память. Так как мозг не отдохнул, то человек медленнее соображает и эффективность его работы резко падает. Соответственно за рабочий день вы сделаете меньше, чем могли бы.

Получается такой замкнутый круг: не справляетесь с работой – работаете ночью – не высыпаетесь – снижается работоспособность — не успеваете выполнить необходимую работу днем – работаете ночью.

Западные статистики провели исследование и выяснили такой факт. В понедельник происходит наибольшее количество ДТП, так как в воскресенье люди ложатся поздно, а утром им приходиться рано вставать на работу. Отличное подтверждение снижения внимательности от нехватки сна.

Другие исследования показали, что недосыпание грозит семейными проблемами. В течение 10 суток специалисты наблюдали за 35 парами. Эксперимент показал что, в те дни, когда женщины спали меньше своей нормы, отношения между партнерами складывались не лучшим образом. Интересно, что связи между ссорами и качеством сна мужчин замечено не было.

Сердце негативно отзывается даже не небольшой недосып

Результаты небольшого исследования представлены на ежегодной конференции радиологов.

Люди, которые работают в пожарной службе, скорой медицинской помощи, берут ночные дежурства и занимаются другой достаточно напряжённой работой иногда все 24 часа в сутки, нередко недосыпают. На сегодняшний день известно, что сильная усталость влияет на многие физические, когнитивные и эмоциональные процессы, но исследователи из Боннского университета в Германии впервые изучили, как именно 24-часовой рабочий день влияет на сердечную деятельность.

«Мы впервые продемонстрировали, что кратковременное лишение сна в контексте 24-часовой смены может привести к значительному повышению нагрузки на сердце, увеличению артериального давления и учащению частоты сердечных сокращений», - говорит автор исследования Даниэль Кёттинг (Daniel Kuetting) с кафедры диагностической и интервенционной радиологии в Университете города Бонн, Германия.

Для исследования доктор Кёттинг и его коллеги набрали 20 здоровых радиологов, в том числе 19 мужчин и одну женщину, средний возраст которых составил 31,6 года. Каждый из участников исследования прошёл сердечно-сосудистое МР-исследование с анализом изменений до и после 24-часовой смены, когда сон составил в среднем около трёх часов.

«Функции сердца в условиях депривации сна ранее не исследовались с использованием сердечно-сосудистой МРТ (CMR strain analysis) - наиболее чувствительного метода, измеряющего сократительную способность сердца», - комментирует доктор Кёттинг.

Исследователи также собирали образцы крови и мочи участников и измеряли артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

После кратковременной депривации сна у участников обнаружилось значительное увеличение средней пиковой систолической деформации (до = -21.9/после = -23.4), систолического (112.8/118.5), диастолического (62.9/69.2) артериального давления и частоты сердечных сокращений (63.0/68.9). Кроме того, у опытной группы значительно повысился уровень тиреотропного гормона (ТТГ), гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, кортизола (гормона, который выделяется организмом в ответ на стресс).

Эти изменения даже после кратковременного недосыпа взволновали учёных. Хотя им и удалось проанализировать состояние половины участников уже после эпизода нормального сна, доктор Кёттинг отмечает, что необходимы дальнейшие более длительные исследования в более крупной выборке, которые помогут более полно выявить возможные долгосрочные последствия потери сна.

«Исследование построено таким образом, чтобы изучить реальный недостаток сна, напрямую связанный с деятельностью. Участникам не разрешалось употреблять кофеин или напитки и еду, содержащие теобромин, например, шоколад, орехи или чай. Но не учитывались такие факторы, как уровень индивидуального стресса или внешних стимулов», - замечает доктор Кёттинг.

Авторы считают, что результаты этого экспериментального исследования можно транслировать на другие профессии, где длительные периоды непрерывного труда - обыденное дело.