О том, что японцы выглядят моложе своих лет, известно всем. Они отличаются живым заинтересованным взглядом, светящейся молодостью и здоровьем кожей, здоровыми блестящими волосами. Их внешний цветущий вид говорит о внутреннем здоровье, не случайно ученые отмечают, что у японцев самые низкие показатели по заболеваниям рака и инфарктам. С каждым годом увеличивается средняя продолжительность жизни этой нации, по данным 2011 года у японских женщин она достигла 86 лет и несколько ниже у мужчин – 79 лет.
Лидируют японцы не только своим долголетием, но и здоровьем, Всемирная Организация Здравоохранения подтверждает, что это самая здоровая нация на земле. Их здоровое долголетие в среднем длится около 78 лет. Среди японцев редко встречаются люди с лишним весом, статистика утверждает, что на 100 японцев лишь 3 человека страдают ожирением, что в 10 раз ниже показателей американцев и в 3 раза, чем у французов.
А как удивительно выглядят женщины! Японские дамы бальзаковского возраста выглядят двадцатипятилетними девушками. Моложаво выглядят и восьмидесятилетние бабушки и дедушки, они катаются на велосипедах, играют в гольф, путешествуют, то есть, ведут активный образ жизни.
Секреты японского долголетия.
Многие задаются вопросом, почему продолжительность жизни этой нации самая высокая в мире, ведь японцы любят вкусно покушать и в тоже время имеют низкие показатели по ожирению, по сравнению с другими цивилизованными странами. Феномен японского здоровья и долголетия специалисты объясняют правильным питанием, активным образом жизни, планомерным отдыхом на минеральных источниках.
Важно отметить, что японцы были самыми первыми в создании индустрии Велнеса, помогающей сохранить здоровье и долголетие. Почти правилом считается в Японии употребление с 20 лет рыбного коллагена для сохранения молодости кожи и подвижности суставов, именно коллаген в японцы называют молодильным яблочком. Сексуальные отношения у них возведены в культ, они могут говорить о сексе открыто и без стеснения, например, на ланче с коллегами по работе, вместо виагры японцы едят устриц или принимают приготовленный из устриц экстракт в виде таблеток. У них нет алкоголиков, хотя и выпивают каждый день, а печень свою защищают, принимая препарат Укон. И все же можно выделить некоторые особенности, характерные для этой нации, которые и составляют секреты японского здоровья и долголетия.
Рыба вместо мяса. Еще в седьмом веке японский император запретил жителям своей страны применять мясо наземных животных в пищу. Следуя древним традициям, основой японской кухни является рыба, соя, рис, овощи и фрукты. Рыбу они едят каждый день, на завтрак, обед и ужин. Более популярны и любимы тунец и лосось, треска, форель и скумбрия, гребешки, креветки, мидии, кальмары и осьминог.
Ежегодное потребление рыбы достигает до 68 кг на человека, что выше показателей других стран почти в 4 раза и говорит об огромном поступлении в организм японцев полиненасыщенных жирных кислот омега-3, содержащихся в сардине, скумбрии, форели и лососе. Именно употребление жирных кислот омега-3 ученые связывают со здоровьем сердца и сосудов.
Потребление в пищу красного мяса в Японии резко сокращается. По сообщениям журнала «Экономист», японцы употребляют до 45 кг мяса в год, что гораздо ниже показателей Франции- 102 кг, или США – 130 кг, или Великобритании – 80 кг. В японских блюдах гораздо меньше калорий, сахара и жира. С рыбной диетой японцы больше получают «хороших жиров», мало едят рафинированных продуктов, их пища менее калорийна, по сравнению с другими странами.
Свежие овощи и фрукты. Ежедневно японцы включают в сой рацион овощи, фрукты и зелень, причем, только в свежем виде. Они любят баклажаны, дайкон, репу и редис, шпинат, кресс салат и латук, все виды капусты (белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи), важно отметить, что зелень едят только по сезону.
Фрукты употребляют только в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Наиболее любимы абрикосы и яблоки, виноград и персики, цитрусовые. Их добавляют в салаты и едят на десерт. А фрукты, как известно, содержат клетчатку и антиоксиданты и почти не прибавляют калорий. Постоянное употребление свежих фруктов и овощей позволяет сохранить японцам здоровье, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление всех видов капусты является хорошей профилактикой многих видов онкологических заболеваний, поскольку в крестоцветных содержатся фитоэстрагены. И фрукты, как уже известно, способствуют снижению лишнего веса.
Употребление морских водорослей. Японцы очень любят не только зелень, растущую на земле, но и обитающую в океане.
Соевые продукты. Среднестатистический японец не мыслит прожить ни одного дня без сои и соевых продуктов: сыра тофу, супа мисо, соевого соуса. Соевый белок по своему составу, диетологи приравнивают к животным белкам, только соя в отличие от мяса содержит большое количество ненасыщенных жиров, поэтому потребление соевых продуктов, это усиливающий фактор здоровья и долголетия японцев.
Популярна у японцев лапша из гречки, но едят ее японцы в меньшем количестве, чем европейцы макаронные изделия. Чизбургеры и пицца тоже продаются, но дома такие продукты появляются очень редко. Так же редко японцы едят молочные продукты, красное мясо, макаронные изделия.
Японские блюда низкокалорийны и суперлегкие. Японцы умеют так готовить блюда, чтобы они как можно меньше подвергались тепловой обработке, тем самым сохраняя в них витамины и питательные вещества. Жирные соусы применяются в умеренных количествах, так же как и приправы. Еда готовится на рапсовом масле и бульоне, приготовленном из морских водорослей и рыбы.
Еда подается маленькими порциями и в красивой посуде. В Японии очень маленькие порции еды. Мы принимаем пищу, пока не почувствуем сытости, а у японцев свое правило, «кушай, пока не наешься на 80%». Они считают, что если кушать медленно, не спеша, тщательным образом пережевывая каждый кусочек, то насыщение приходит быстрее, да и чувство голода почти не испытывается. Неторопливой еде способствуют и палочки для еды, которыми невозможно ухватить большой кусок.
Энергозаряжающий завтрак – особый секрет японского долголетия. У японцев за завтраком никогда не увидишь пирожков и булочек, сладкой каши, яичницы с сосисками и колбасой. В традиционный японский завтрак обязательно входят рис, су-мисо с луком и тофу, водоросли, рыба и чашка зеленого чая. Завтрак состоит из самого большого объема пищи, надолго заряжающего жизненной энергией.
Вместо хлеба – рис. Рис является основой японской кухни, случается и так, что он присутствует на столе три раза в день, и во время завтрака, и обеда, и ужина и это присуще старшему поколению. Рис дополняет японский рацион сложными углеводами, минералами и витаминами. Рис почти не содержит соли, холестерина и насыщенных жиров, поэтому так почитается для здоровья и долголетия. Молодежь же, следуя европейским традициям стала есть хлеб, который выпекает сама в домашних условиях.
Десерты маленькими порциями. Сладости японцы почитают, как и все люди, особенно десерты любят японские женщины. Но в отличие от европейцев они едят их очень редко и малюсенькими порциями, так например, японское пирожное примерно в три раза меньше российского.
Чайная церемония. Чай в Японии пьют часто, во время еды, и между приемами пищи, сразу после сна или перед сном. Популярен и зеленый и черный чай, кстати, зеленый чай в ресторанах подают бесплатно. В летний период японцы заваривают ячменный чай. Традиция чаепития пришла в Японию из Китая еще в XII веке. Японцы ее усовершенствовали и развили, в их рационе появились новые блюда с добавлением чая, например, каша из риса и чая. Зеленый чай в Японии всегда связывали с улучшением здоровья и долголетия, ведь он содержит большое число биофлавоноидов. Так катехин содержащийся в зеленом чае, по своей антиоксидантной активности превосходит витамин Е в 25 раз, а витамин С в 100 раз.
Активное движение каждый день. По сравнению с европейцами японцы много двигаются, ездят на велосипедах, чаще ходят пешком, преодолевая большие расстояния, не пользуются лифтом, а стараются подниматься по лестнице и гораздо реже ездят на машинах и очень активно занимаются спортом или каждый день делают зарядку.
Еще 40 лет назад последователь здорового образа жизни И. Хатано предложил методику омоложения сосудов и суставов в виде ходьбы, но для этого необходимо делать ежедневно 10 тыс шагов. Теперь эту модель оздоровления поддерживает американский центр спортивной медицины. Люди, занимающиеся ходьбой по этой модели, не страдают высоким давлением, не имеют лишних килограммов, имеют подвижные суставы и дольше живут – это еще один секрет японского долголетия.
Может создаться впечатление об однообразии японского рациона, состоящего в основном из сои, рыбы, овощей, фруктов и риса. И это не так. Из перечисленных продуктов японцы готовят огромное разнообразие вкусных и полезных блюд. Так исследования показали, что японские женщины преклонного возраста за неделю употребляют в пищу более 50 разных блюд, в то время как европейские женщины только около 30 блюд. Поддерживать молодость и гормональный фон помогает гормональная гимнастика.
А еще японцы считают, что необходимо хорошо высыпаться и каждый день радоваться новому дню и жизни в целом, воспользуйтесь секретами японского здоровья и долголетия, простыми и доступными для каждого. И будьте здоровы!
8 секретов стройности японцев
Больше риса
Вряд ли вы когда-нибудь встретите японку с ожирением — традиционная кухня не подразумевает жирных и высокоуглеводных продуктов. Ее основу составляют рыба, овощи, рис, соя, лапша, чай (особенно зеленый) и фрукты.
Рис – это главное. Его подают маленькими порциями при каждом приеме пищи. Последние тенденции здорового питания повлияли и на Страну восходящего солнца, и теперь все чаще японцы отдают предпочтение не белому, а коричневому рису.
«Так как азиаты едят преимущественно растительные продукты с низким содержанием жира, их кухня может служить диетой для снижения веса. Главный плюс — что потеря веса происходит в безопасном режиме», – считает исследователь Корнелльского университета Т. Колин Кэмпбелл.
Водоросли
Морские водоросли – это не только кладезь антиоксидантов, они помогают сбросить вес. Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что альгинат – соединение, обнаруженное в морских водорослях, – препятствует усвоению жира. Исследование показало: четырехкратное увеличение потребления альгината подавляет переваривание жиров на 75 %.
В Японии потребляют около 100 000 тонн морских водорослей в год. В приготовлении блюд японцы используют более 20 видов водорослей, а жители самого южного острова Окинавы, известного своими долгожителями, едят больше водорослей, чем где бы то ни было в мире.
По мнению гарвардских исследователей, способность морских водорослей регулировать уровни женских половых гормонов объясняет и низкие показатели рака молочной железы на острове.
Ферментированные продукты
Вместе с рисом на традиционный стол всегда ставятся ферментированные продукты – маринованные гарниры, овощи, суп мисо и соевый соус. Именно они помогают японским желудкам переваривать большие объемы риса.
Для ферментации продуктов используется грибок кодзи, он производит множество ферментов, которые разбивают макромолекулы крахмала и жиров на составляющие — проще говоря, частично переваривают пищу, прежде чем она окажется в желудке. А хорошее пищеварение, как известно, — залог хорошей фигуры.
Завтрак обязателен
В Японии нет такого понятия, как перекус, есть 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. Сложные углеводы (тот же рис) перевариваются достаточно долго, это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара и не испытывать голода.
Хара Хачи Бу
Как мы уже говорили, на острове Окинава живет больше всего долгожителей в мире (15% населения старше 100 лет). Многие на протяжении долгих лет придерживались практики «хара хачи бу», что означает наедаться на 80%.
Теория основана на задержке между наполнением желудка и сигналом «сытости», поступающим в мозг. По мнению экспертов, на это требуется 20 минут. То есть наедающиеся до краев европейцы получают больше калорий, чем нужно.
Эксперимент с обезьянами, продолжавшийся 20 лет, подтвердил, что японцы все делают правильно. У мартышек, чье потребление калорий ограничивалось на 30%, жизнь была длиннее, а мозг старел медленнее.
Меньше жирного и жареного
Жареное – это про китайцев, японцы не любят обжаривать в масле. Если в ресторане и подают блюда в панировке, то они всегда будут разбавлены овощами и ферментированной закуской. Не говоря о том, что вся еда подается небольшими порциями и на отдельных тарелках.
В повседневной жизни японцы предпочитают варить или готовить на пару. Ежедневно они съедают от 80 до 100 г рыбы, в то время как британцы могут осилить лишь одну порцию жареной рыбы в неделю.
«Суши — отличный источник омега-3 жирных кислот. К тому же это здоровый способ получить белок, потому что он не сопровождается насыщенными жирами, как в западной диете», — обращает внимание Крэйг Уилкокс из Окинавского исследовательского центра.
Больше движения
Иметь личный автомобиль в Японии дорого, поэтому многие жители полагаются на общественный транспорт и на собственные ноги.
«Один из самых больших секретов японского образа жизни — это прогулка», — говорит Наоми Морияма, автор книги «Японки не стареют и не толстеют» — люди совершают прогулки 2-3 раза в день, и тратят радикально меньше времени на машины».
Например, 2,5 часа в неделю могут добавить семь лет к вашей жизни, сообщили исследователи Гарвардского университета в 2012 году. Они проанализировали 6 долгосрочных исследований и пришли к выводу, что даже 75-минутная нагрузка в течение недели продлевает жизнь почти на 2 года.
Без десерта
«В Японии люди склонны заканчивать прием пищи зеленым чаем или фруктами, а не пудингом», — отмечает доктор Крейг Уилкокс, автор книги “Почему японцы не стареют. Секреты Страны восходящего солнца”. — Десерт — это то, что можно взять с кофе в обед. Если его все-таки берут, то порции намного меньше, чем на Западе».
Кроме того, традиционные японские десерты не всем европейцам придутся по вкусу. Сахара в них очень мало, и делаются они не всегда из привычных продуктов. Например, японцы умудряются готовить мороженое из риса.
Неудивительно, что в Стране восходящего солнца человек потребляет в среднем 48,8 г сахара в день. В Великобритании этот показатель составляет 100,4 г.
Впрочем, японцы никогда не откажутся попробовать что-то новое (даже если там будет много сахара). Ведь согласно народному высказыванию, если вы испытываете удовольствие, когда едите то, что никогда раньше не пробовали, ваша жизнь продлевается на 75 дней.
Как пользоваться этими рекомендациями, живя в России
«В японской диете много полезных рекомендаций. Пожалуй, можно последовать примеру японцев и добавить в рацион водоросли, богатые йодом, поскольку дефицит йода есть у подавляющего большинства взрослых россиян», — рассказывает «Здоровью Mail.Ru» врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас», к.м.н. Ксения Селезнева.
Полностью исключать из рациона жиры неправильно – нужно воздерживаться от вредных насыщенных жиров, содержащихся в фастфуде, сосисках и колбасах, и отдавать предпочтение полезным ненасыщенным, содержащимся, например, в рыбе, продолжает специалист. Белый рис – основа японской диеты, но желательно заменить его на бурый или менее обработанный, а следовательно, сохранивший больше полезных веществ. Соевый соус содержит сахар и соль, поэтому лучше сократить его количество или исключить.
«Фанатично следовать диетам может быть опасным, важно помнить: мы все очень разные. Индивидуально подобранная диета считается самой эффективной, общих рекомендаций по питанию может быть недостаточно. Для максимальной персонализации рациона необходимо сдать общий и биохимический анализы крови, тест на пищевую непереносимость, тест на предрасположенность к тем или иным заболеваниям и на особенности усвоения пищи, тест на состав микробиоты (бактерий, проживающих в кишечнике и влияющих на состояние организма).
