Даже полчаса бега – это несколько тысяч касаний стопой поверхности, в которых задействованы все мышцы и суставы ног, глубокие мышцы корпуса и позвоночник. При каждом приземлении на стопу приходится нагрузка, в 6 превышающая вес вашего тела: представьте, насколько слаженной должна быть работа тела.
Самая частая причина травм – неадекватное соотношение нагрузки и состояния организма, неправильная техника бега и обувь, не соответствующая поверхности.
Мышцы работают как амортизаторы, поэтому очень важно покрытие, по которому вы бежите: по жесткому асфальту, пружинящей земле или по травяной дорожке — в первом случае ногам нужна дополнительная амортизация в обуви. Важен также и настрой: бодры вы и энергичны, или побежали на голодный желудок сразу после работы.
Кстати, американские медики Дуглас Джексон и Джон Пальяно провели целое исследование на эту тему. Изучив данные более, чем 3 тысячах людей, занимавшихся бегом — как профессиональным, так и любительским — ученые выяснили, кто чаще получает травмы. Оказалось, мужчины. Объяснение этому очень простое.
Во-первых, мужчины более склонны давать себе чересчур интенсивные нагрузки. Кроме того, чем больше вес тела, даже если он набран за счет мышечной массы, тем сильнее ударная нагрузка на колени и позвоночник при приземлении.
К сожалению, чем старше вы становитесь, тем выше риск травм, независимо от гендерных различий. С возрастом накапливаются микроповреждения мышц и суставных поверхностей. Кроме того, выносливость еще сохраняется, а скоростные и силовые качества снижаются. Многие не учитывают это в своих тренировках.
Интересно, что бег трусцой оказался более «урожайным» на травмы. Причина в том, что мышцы не выполняют нормально свои амортизирующие функции. Соответственно, вся нагрузка при приземлении приходится на суставы (стопы, колени) и позвоночник. Поэтому важно бежать правильно (захлестывая ногу и ставя стопу под центр тяжести), пусть и медленно.
Проблема и в том, что бегают медленно обычно люди с лишним весом, именно они чаще всего и получают травмы. Поэтому одно из важных правил: пока не можете бегать правильно из-за своего веса, а только семените - снижайте вес плаванием, скандинавской ходьбой, велосипедом.
Конечно, каждый может споткнуться, подвернуть ногу, упасть, это бывает и не только во время бега. А вот типичные травмы бегунов всегда связаны с небрежным отношением к тренировке.
Итак, что же может вас беспокоить?
Воспаление сухожилий
Эта травма занимает печальное первое место. Чаще всего встречается у начинающих. Хочется сразу ставить рекорды, показать все, на что способен, и человек начинает тренироваться, не зная ни сна, ни отдыха. В этом случае перенапряжение сухожилий и мышц неизбежно, оно приводит к воспалению, которое проявляется сильной болью в ногах.
Если продолжать бегать, не обращая внимание на боли, воспаление станет хроническим, периодически обостряясь, вызывая отек, покраснение и местное повышение температуры. В запущенном случае человек просто не сможет наступать на ногу.
Как лечить? Лечения как такового в этом случае не требуется. При первых болях в мышцах достаточно дать отдых мышцам, а потом грамотно распределить нагрузку, увеличивая ее постепенно, и не пренебрегать разминкой и специальными упражнениями для мышц. Если вы все же побегали через боль и она усилилась, используйте противовоспалительные мази без согревающего эффекта.
Воспаление надкостницы
Научное название этого состояния - шинсплинт. Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кости снаружи, она участвует в их образовании и защищает от повреждений. При слишком высоких нагрузках эта ткань воспаляется. Проявляется воспаление тянущей болью в передней части голени, которая иногда отдает в стопу и бедро.
Как лечить? Отказываться от тренировок не стоит, но придется серьезно пересмотреть их режим. Во-первых, серьезно заняться техникой: чаще всего шинсплинт — следствие быстрого бега по асфальту или бетону с агрессивным приземлением на переднюю часть стопы. Надо научиться правильно размещать центр тяжести тела относительно стопы. Во-вторых, бегать только по мягкой поверхности (земля, газон, тартан) и подобрать кроссовки по типу пронации.
Бегать ли, преодолевая боль? Ни в коем случае. Нужно дать ногам покой и перейти на время к другим видам спорта – скандинавской ходьбе и плаванию. Постепенно начинать бегать постепенно можно, лишь когда пройдет острое состояние.
Ушиб пятки
Если часто бегать по асфальтированным дорожкам, да еще и в обуви без специальных амортизирующих вставок в подошве, может возникнуть подошвенный апоневроз, он же подошвенный фасциит - воспаление ахиллова сухожилия. Проще говоря, появляется ощущение, что сильно ушибли пятку. Если внимательно изучить ее, то можно даже заметить небольшую опухоль. Фактор риска — приземление на пятку, типичное для людей с плоскостопием и лишним весом.
Чаще травмируют таким образом пятки мужчины. Это происходит из-за относительно большого веса, неумения подбирать правильную обувь и стремления делать длинный шаг. Если такому шагу не соответствует перенос центра тяжести вперед, получается приземление на пятку.
Как лечить? Покоем, а затем правильной обувью. Если симптомы проявляются редко, то бывает достаточно переобуться в кроссовки соответствующего уровня амортизации. Для занятий следует выбирать гаревые и грунтовые дорожки в парках.
При сильных болях придется сделать перерыв в тренировках. Снять неприятные ощущения помогает холодный компресс на больную стопу. В запущенных случаях может потребоваться ортез или даже хирургическое вмешательство.
Колено бегуна
Так называют травму, которая с медицинской точки зрения означает раздражение между поверхностью коленной чашечки и находящимся под ней хрящом.
При неадекватных нагрузках взаимодействие коленной чашечки и хряща может нарушаться, и тогда каждый шаг вызывает боль в колене. Оно становится неестественно подвижным, потому что чашечка западает то назад, то вбок, и неприятно хрустит.
Это самая «женская» травма, у мужчин она случается гораздо реже, связано это с гормональными особенностями. За плотность костей, хрящей и прочих суставов отвечают в том числе эстрогены, уровень которых с возрастом снижается. Из-за этого кости истончаются, и хрящи постепенно разрушаются.
Как лечить? Сразу прекращать тренировки, как только колено стало «гулять» или похрустывать. Снять болевые ощущения помогут холодные компрессы и противовоспалительные препараты. При этом отказ от тренировок не означает полный покой ногам. Необходимо разрабатывать колено – сгибать и разгибать его, чтобы обеспечить питание хрящевой ткани.
Стресс-перелом
Так специалисты называют тонкие трещины костей или частичный перелом. Самая большая его неприятность в том, что он бывает неочевиден, и даже УЗИ сразу его не покажет. Чаще всего повреждается голень, то есть большеберцовая кость. Ее верхний конец упирается в коленную чашечку, а нижний – в кости стопы, которые образуют область предплюсны. Она тоже, кстати, нередко подвержена трещинам и переломам.
Такие травмы чаще всего происходят из-за больших ударных нагрузок. Которые, в свою очередь, следствие (чего бы вы думали) жесткой подошвы и слишком твердого покрытия.
Кстати, для профилактики стресс-переломов особенно важна разминка перед тренировкой. Она разогреет мышцы, сделает их более эластичными. Жесткие мышцы, напротив, сковывают кость, делая ее восприимчивой к травме.
Как лечить? Болит нога, с трудом наступаешь на нее, может быть, немного опухла — верные признаки того, что следует на время отказаться от бега и выяснить, в чем дело. Даже при ушибах и растяжениях, которые проходят намного быстрее, следует сделать перерыв.
Если же боль сохраняется в течение недели и усиливается, стоит заподозрить стресс-перелом, даже если УЗИ его не видит. Впрочем микротравму большеберцовой кости ультразвук скорее всего покажет, и тогда понадобится зафиксировать поврежденную кость гипсом. В остальных случаях необходим полный покой в течение долгого времени – до двух месяцев, чтобы трещина успела срастись. В будущем снизьте объемы бега и не бегайте скоростные тренировки по асфальту.
Тендинит надколенника
Болезнь часто называют «коленом прыгуна», но эта травма нередко встречается и у любителей бега на длинные дистанции. Тендинит надколенника развивается на фоне перегрузки, которая приводит к микроразрывам сухожилия надколенника (сухожилие, соединяющее коленную чашечку с большеберцовой костью). Избыточная пронация стопы, перетренированность и повторные забеги в гору – основные причины заболевания.
Чтобы уменьшить риск развития тендинита надколенника, укрепляйте мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы (в спортзале и дома!) и прикладывайте к колену лед при появлении болевых ощущений. Также доктора рекомендуют физиотерапию для облегчения боли и повышения прочности сухожилия.
Растяжение связок голеностопного сустава
Когда голеностоп выворачивается внутрь или наружу, растягивая сухожилия, могут травмироваться связки голеностопного сустава, и это вызывает сильнейшую боль. Бордюры, выбоины, ветки деревьев (или просто неудачное приземление) – вот лишь небольшая часть из перечная возможных причин травмы.
Вначале темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.
Растяжение мышц
При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. (Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма!). Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.
Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения. Если боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.
Мозоли
Более надоедливые, чем младшие братья, мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.
Предотвратите или проколите их. Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит, и наденьте пару качественных синтетических носков. Если мозоли продолжают появляться, смазывайте их специальными аптечными средствами.
Натирание кожи
В большинстве случаев от этого нет спасения. Когда кожа трется о кожу (в данном случае мы имеем в виду бедра), кожа становится злой и раздраженной.
Старайтесь не носить короткие шорты; наденьте длинные шорты или капри, чтобы избежать трения кожи. Если вы еще в сомнении, существуют специальные гели для борьбы с натиранием.
Колющие боли в боку
Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.
Помните, что спину нужно держать прямой; это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.
Как избежать травм при беге
Вы стараетесь преодолеть дистанцию любой ценой? (Да, большинство бегунов так и поступают). Помните, существует граница между упорством в достижении цели и нездоровым риском – и только вы (и ваш доктор) узнаете, когда вы пересечете эту грань. Чтобы свести к минимуму болевые ощущения, возьмите на заметку рекомендации общего характера, которые помогут вам бегать без риска для здоровья:
Придерживайтесь правила 10%. Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам!
Выполняйте разминку и заминку. Собираетесь хорошенько пробежаться? Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку, чтобы вашему телу было проще включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки. Этот нехитрый прием поможет вам держать травмы на расстоянии.
Совершенствуйте технику. Плавно и эффективно – вот ключ к успеху. Плохая техника не только снижает работоспособность, но и может привести к ненужным болевым ощущениям. Убедитесь, что используете правильную технику бега для профилактики травм, особенно расколотой голени и болей в спине. Мышечный дисбаланс также может повлечь за собой проблемы на дорогах, а потому не помешает консультация опытного мануального терапевта, который сможет выявить и устранить любые биомеханические проблемы.
Поменяйте кроссовки. Записывайте, какой «пробег» у вашей спортивной обуви, и меняйте ее примерно через каждые 1000 километров, а то и раньше! Также стоит заскочить в специализированный магазин, торгующий обувью для бегунов, где вам помогут подобрать идеальную пару.
Оставайтесь на ровном покрытии. Бег по рытвинам и кочкам – лишний стресс для ваших связок. И хотя бег по бездорожью с варьированием темпа кажется увлекательной штукой, неровная поверхность повышает риск вывиха голеностопа – так что будьте осторожны на лесных тропах.
Силовой тренинг. Не пренебрегайте гантелями, даже если вашим главным приоритетом является бег. Силовой тренинг улучшает общую функциональную готовность, что помогает мышцам, костям, связкам и сухожилиям выдерживать присущие бегу ударные нагрузки. Уделите особое внимание укреплению мышц тазобедренной области, потому что слабая мускулатура бедра ведет к высокому риску травматизма.
Знайте свой предел. Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!
