Сегодня существует много разных диет, каждая из которых претендует на исключительность. В действительности, многие из них построены на простом фундаментальном принципе - ограничении калорий. И в этом есть научное основание. Еще "больше науки" в той диете, с которой мы хотим вас познакомить в данной статье. Периодическое голодание признано одной из самых эффективных диет для похудения. Продолжайте читать и узнаете почему.
Главные мысли:
Периодическое голодание - самая эффективная диета для похудения и снижения риска популярных хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых, рака).
Главная причина ожирения сегодня - употребление слишком большого количества углеводов и сахара. Прерывистое голодание способно "отучить" от тяги к сладкому.
Суть периодического голодания - в ограничении времени приема пищи до 8 часов в день для того, чтобы позволить организму израсходовать весь гликоген и переключиться на использование жира.
Периодическое голодание улучшает чувствительность организма к инсулину, нарушение которой происходит при избытке сахара в рационе и является одним из важных факторов развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний.
Периодическое голодание - самая эффективная диета для похудения (даже в сравнении с простым ограничением калорий); если ее взять за принцип жизни, то можно похудеть навсегда и без вреда для здоровья.
Периодическое голодание вызывает колоссальный рост естественного уровня гормона роста (на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!), снижает воспалительные процессы и вред от свободных радикалов.
Начать голодать прерывисто очень просто: пропустите завтрак, примите первый прием пищи в 11 часов, последний - не позднее 19.00. Главный принцип - кушать в 8-ми часовом окне, но здоровую пищу.
Периодическое голодание - одна из самых эффективных диет для похудения и мощный инструмент в борьбе с хроническими болезнями таким как диабет, сердечно-сосудистые.
Его преимущества для здоровья, о которых пойдет речь ниже, - результат переключения организма с использования углеводов на жиры в качестве первостепенного источника энергии.
Периодическое голодание - самая эффективная диета для похудения и снижения риска популярных хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых, рака)
Эта диета сегодня чрезвычайно популярна, широко афишируется и обсуждается в научных кругах и на уровне СМИ. И не с проста.
Посмотрите, что говорит The Wall Street Journal 1:
“Некоторые исследования говорят о том, что этот новый подход, который кажется радикальным и сложно выполнимым при первом взгляде, в действительности более легкий для исполнения в сравнении с ограничением калорий каждый день. Эксперименты показывают, что голодание имеет огромные преимущества для здоровья, улучшая даже работу мозга.”
Это цитата касается одной из разновидностей периодического голодания, диете 5:2 2. Ее суть в том, чтобы принимать пищу 5 дней в неделю, а 2 - голодать. Причем под голоданием в течение 2 дней понимается не полный отказ от пищи, а ограничение ее калорийности до 1/4 от обычной (это примерно 600 калорий для мужчин, 500 - для женщин) и употребление достаточного количества воды и чая.
Существует много вариантов голодания и как вы уже поняли, речь не идет о привычном для нас полном отказе от еды в течение целых суток (… многотысячный выдох облегчения за кулисами ;)).
Для среднего человека сегодня характерно очень большое употребление углеводов и сахаров, что и является главной причиной ожирения. По статистике в Америке 85% населения имеет нарушенную чувствительность к инсулину - следствие очень большого количеств сахара в рационе.
Поэтому некоторые ученые рекомендуют практиковать периодическое голодание каждый день, а не только два раза в неделю или несколько раз в год. Такая диета способна перестроить организм и отучить его от любви к сладкому.
Именно о ежедневном прерывистом голодании, как стиле жизни, пойдет речь в этой статье.
В целом, если у вас все хорошо со здоровьем (нет диабета, давление в порядке, нормальный уровень холестерина в крови), вы можете продолжать жить как живете. Однако, врачи любят шутить "здоровых людей нет.. есть необследованные".
Следование определенным принципам - это залог успеха в разных сферах жизни, начиная от морали и заканчивая.. здоровьем. Об одном из принципов, касающегося питания, пойдет речь дальше. Если вы научитесь ему и будете придерживаться постоянно, то это значительно увеличит шансы долговременной нормализации веса, как и здоровья в целом.
Главная причина ожирения сегодня - употребление слишком большого количества углеводов и сахара. Прерывистое голодание способно "отучить" от тяги к сладкому
Суть периодического голодания
Чтобы понять, как можно каждый день одновременно и голодать, и питаться, необходимо слегка погрузиться в базовые принципы обмена веществ.
В нашем организме существует два главных энергетических хранилища, в которые отправляются избытки калорий, съедаемые в течение дня: жир и гликоген.
Чтобы мы ни делали, любого плана физические движения требуют затраты энергии; даже состояние покоя, когда мы неподвижны, является кажущимся покоем, потому что пока организм живет, внутри постоянно происходят процессы, требующие энергетической подпитки - внутренний метаболизм: каждая клетка для жизни требует постоянного притока энергии.
Так вот, механизм покрытия заявок на энергию со стороны различных органов и систем такой: сначала используются глюкоза (ваши булочки и прирожные), находящаяся в крови после приема пищи, после того, как она заканчивается, в ход идет гликоген, далее - жир.
В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохраненные в виде гликогена, необходимо примерно 8-12 часов. О чем это говорит? О том, что практически никто из нас никогда в течение дня не опустошает хранилища гликогена, чтобы начать сжигать жир для энергии, так как мы постоянно что-то едим и перекусываем с момента как встали и до самого сна. Поэтому и не худеем.
При таком ритме сам по себе организм как-будто привыкает сжигать в первую очередь сахар, а не жир. Поэтому после порции сладкого очень быстро снова появляется чувство голода.
Если ограничить время приема пищи 8-ью часами в день, а в течение оставшихся 16-ти часов держать организм в состоянии голода, то этого будет достаточно, чтобы израсходовать гликоген и приступить к сжиганию жира. В этом и состоит суть прерывистого голодания.
Для тех, кто любит поесть, это непросто, но согласитесь, намного легче, чем голодание в течение 24 часов.
Например, можно выбрать окно с 11 до 19 для приема пищи: привычный завтрак сдвигается на пару часов, а вечером работает всеми любимое правило “не позднее 19.00”. В результате мы получим 16 часов “без еды”, что эквивалентно двум временным промежуткам необходимым для опустошения хранилищ гликогена и запуска процесса использования жиров (= похудения).
Значит ли это, что с 11 до 19 можно есть все, что угодно и в любых количествах? Конечно нет. Правильное питание, в основе которого здоровая натуральная пища - это закон, для всех, кто хочет похудеть. Это имеет особенное значение во время сидения на диетах и голодании, когда важно поступление сбалансированного количества макро и микро элементов.
Вот что под правильным питанием подразумевает доктор Mercola (создатель ресурса mercola.com): минимизация количества углеводов в диете и замещение их здоровыми жирами, такими как кокосовое, оливковое и сливочное масла, яйца, авокадо, орехи.
По его мнению тем, кто хочет похудеть, лучше обеспечивать от 50 до 85 процентов ежедневных калорий именно из здоровых жиров.
Т.е. идеальная диета должна состоять из большого количества (по объему) овощей и фруктов, имеющих низкую калорийность, и небольшого количества (по объему) полезных жиров, имеющих высокую калорийность.
Суть периодического голодания - в ограничении времени приема пищи до 8 часов в день для того, чтобы позволить организму израсходовать весь гликоген и переключиться на использование жира
Почему периодическое голодание так эффективно: механизм действия
1 Улучшается чувствительность к инсулину
Периодическое голодание положительным образом влияет на чувствительность организма к инсулину.
Сахар - быстрый источник энергии. Когда его в рационе очень много, то это плохо влияет на чувствительность к инсулину, главная функция которого - нейтрализовать сахар в крови. Нарушенная чувствительность к инсулину - главная причина некоторых хронических болезней-убийц сегодня: сердечно-сосудистых, диабета, рака.
Научные исследования говорят о том, что когда организм учится в первую очередь использовать жир, а не сахар (глюкозу) для энергии, что происходит при прерывистом голодании, риск перечисленных хронических заболеваний значительно снижается.
Более того, такой режим питания может даже предупреждать развитие рака и использоваться для его лечения, так как раковые клетки не могут использовать жир для энергии: они питаются сахаром!
Периодическое голодание улучшает чувствительность организма к инсулину, нарушение которой происходит при избытке сахара в рационе и является одним из важных факторов развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний
2 Снижение окислительных процессов
При голодании снижается количество опасных свободных радикалов в клетке, которые повреждают протеины, липиды, нуклеиновые кислоты внутри клетки и являются известными факторами старения и развития хронических заболеваний.
3 Увеличение способности противостоять эмоциональному стрессу, старению и болезням
Голодание увеличивает способность клеток противостоять стрессовым нагрузкам (похожим образом, как и физические упражнения). Объясняется это изменениями на генетическом уровне, которые усиливают способность противостоять стрессу, болезням и старению.
4 Увеличение уровня гормона роста
Помимо того, что периодическое голодание избавляет от желания есть сладкое и фаст-фуд, приучая организм эффективно сжигать жир, современная наука подтверждает множество других преимуществ для здоровья.
Например, в одном из исследований 5, представленном в 2011 году на научной конференции в Американском колледже кардиологии, было показано, что голодание стимулирует колоссальный рост гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!
Гормон роста иногда называют фитнес-гормоном, так как он играет важную роль в росте мышечной массы и похудении. Для усиления этих эффектов бодибилдеры часто вводят его в виде инъекций.
Этот факт свидетельствует о том, что даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание (только при условии правильного и полноценного питания).
Напомним, что значительному увеличению естественного уровня гормона роста способствуют также высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые считаются одними из самых лучших упражнений для похудения, намного более эффективными, чем традиционные бег, плавание, езда на велосипеде.
5 Нормализация чувствительности к инсулину и лептину - гормонам, определяющим здоровье
6 Нормализация уровня гормона грелина, который известен как гормон голода/аппетита
7 Снижение воспалительных процессов и степени повреждения от свободных радикалов
8 Снижение уровня триглицеридов в крови (холестерина)
9 Улучшение функции памяти и способности учиться
10 Периодическое голодание также полезно для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая, как известно, определяет здоровье тела в целом: иммунитет на 80% зависит от ее состояния.
Периодическое голодание вызывает колоссальный рост естественного уровня гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!
Периодическое голодание - самая эффективная диета для похудения?
Периодическое/прерывистое голодание - одна из самых эффективных диет для похудения.
В начале оно может казаться сложным в исполнении. Но по мере того, как организм переключится на использование жиров (а не углеводов) в первую очередь, острые позывы поесть характерные для углеводистого питания исчезнут.
Посмотрите на выводы ученых по результатам эксперимента 4, в котором исследовалась эффективность прерывистого голодания для похудения в сравнении с ограничением калорий на женщинах с избыточным весом. В целом, периодическое голодание было признано более эффективным в похудении и увеличении чувствительности к инсулину, чем обычное ограничение калорий:
“Эксперимент проводился в течение 3 месяцев; все участницы были разделены на три группы, в каждой из которых калорийность диеты была ограничена на 25% от обычной. Первая группа питалась только низкоуглеводной пищей два дня подряд в неделю, вторая - низкоуглеводной и низкокалорийной пищей также два дня в неделю; третья - просто ограничивала калории.
Участницы первых двух групп, находящиеся на прерывистой диете, похудели в два раза сильнее, чем участницы третьей группы, просто ограничившие калории. В дополнение, больший процент участниц в первых двух группах похудел: 65% против 40% в третьей группе.”
При переходе на прерывистое голодание может понадобится от нескольких недель до месяцев для того, чтобы приучить организм запускать жиросжигающие энзимы для активного использования жиров в качестве энергии.
Сколько должно длиться периодическое голодание?
Режим прерывистого голодания можно прекращать, когда нормализуется вес. Если, конечно, нет проблем с кровяным давлением, холестерином и вы не болеете диабетом; при их наличии, лучше не прекращать
В целом, прерывистое голодание - отличный принцип на всю жизнь, если вы хотите избежать постоянных качелей “худеем-толстеем” и похудеть навсегда и без вреда для здоровья.
Периодическое голодание - самая эффективная диета для похудения (даже в сравнении с простым ограничением калорий); если ее взять за принцип жизни, то можно похудеть навсегда и без вреда для здоровья
Прерывистое голодание полезно для здоровья мозга
Прерывистое голодание эффективно в предотвращении болезней мозга, в частности, Альцгеймера. Из результатов одного исследования:
“Голодание в течение коротких временных промежутков от 16 до 24 часов провоцирует состояние легкого стресса в организме, в котором мозг выделяет определенный белок (нейротрофический белок), стимулирующий рост и укрепление нейронов и других клеток, улучшая их активность. Точно также как упражнения делают мышцы более сильными и способствуют их росту, голодание делает мозг сильнее и тоже способствует его росту. Химические вещества, которые выделяются в организме при голодании могут также улучшать настроение.” - говорит доктор Mattson, исследователь в Национальном институте старения США. Он занимается изучением преимуществ прерывистого голодания и ограничения калорийности диеты для здоровья.
Одно из открытий доктора Mattson состоит в том, что голодание стимулирует выделение упомянутого выше белка-активатора мозга на 50-400% 6, в зависимости от области мозга. Этот белок стимулирует создание новых нервных клеток и выделение других химических веществ, которые обеспечивают здоровье мозга. Также он защищает клетки мозга от изменений, характерных для болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Интересно, что нейротрофический белок также играет важную роль в поддержании функционирования нейромедиаторов мышц, которые обеспечивают сокращение мышечных клеток. Без них мышцы как двигатель без топлива.
Таким образом, белок-активатор мозга участвует как в работе мозга, так и мышц. Это объясняет почему физические упражнения полезны для здоровья мозга и почему комбинация прерывистого голодания с высокоинтенсивными упражнениями очень полезна для здоровья.
Периодическое голодание: как начать, руководство
1 Режим питания
Для начала спланируйте свой режим питания таким образом, чтобы употреблять пищу только во временном окне 8 часов. Для этого можно перенести завтрак на 11 часов дня, а ужин - на 18.00 или 19.00. Все. Вне рамок этого окна кушать запрещается.
2 Что можно/что нельзя есть
Практически полностью уберите из диеты углеводы (макароны, хлеб, картофель, сладости, булочки и все такое, вы прекрасно понимаете о чем мы здесь ;)).
Вместо них увеличьте количество полезных жиров (яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи, сливочное масло).
Также, если вы мясоед, ограничьте употребление белка (1 г на каждый килограмм массы тела без жира; т.е. если ваш процент жира 20% и вы весите 100 кг, то масса тела без жира 100 кг * 80% = 80 кг; норма белка в день ~ 80 г).
Такая диета в комбинации с периодическим голоданием приучит ваш организм сжигать в первую очередь жиры для энергии, а не углеводы.
В среднем требуется около двух недель для переключения организма на режим сжигания жиров. Когда это произойдет, вы спокойно сможете обходиться без пищи и в течение 18 часов, не чувствуя голода.
Голод, который испытывают большинство людей - это всего-навсего желание сладкого; оно пропадает при переходе на использование жиров для энергии в первую очередь, а не углеводов.
Если вы диабетик, беременная женщина или кормящая грудью мама, то вам лучше избегать любого плана голоданий. То же самое касается состояния хронического стресса. Осторожными с различного плана диетами следует также быть спортсменам, у которых высокий уровень энергетических затрат и высокая потребность в белке.
Прерывистое голодание защищает от болезней сердца
Диета с двумя разгрузочными днями в неделю не только помогает похудеть, но и полезна для здоровья.
Такие данные были получены учеными из Университета Суррея (Великобритания). Статья нутрициолога Роны Энтони (Rona Antoni) и ее коллег была опубликована в журнале British Journal of Nutrition.
В исследовании участвовали 27 мужчин и женщин с лишним весом. 15 из них придерживались так называемой диеты 5:2 — в течение пяти дней они съедали около 2 тысяч килокалорий, а оставшиеся два дня были разгрузочными: калорийность еды сокращалась до 600 килокалорий в сутки. Остальные 12 участников сидели на обычной диете и стабильно ограничивали себя в еде.
За испытуемыми наблюдали до того момента, пока они не потеряли 5% от веса. Оказалось, что группа, практиковавшая прерывистое голодание, достигла этой отметки на 14 дней раньше. Более того, показатели состояния их здоровья были лучше, чем у участников второй группы.
Так, анализы, взятые в начале и в конце исследования, показали, что у придерживавшихся диеты 5:2 значительно снизился уровень триглицеридов (жиров) в крови после еды и улучшилось усвоение глюкозы. А артериальное давление у них упало в среднем на 9%, в то время как у участников, которые стабильно отказывались от полноценных трапез, оно выросло в среднем на 2%.
Ученые считают, что прерывистое голодание заставляет организм изменить сами механизмы запасания и расходования энергии, что приводит к усилению и ускорению обмена веществ. Правда, отмечают исследователи, подходит оно далеко не всем. Энтони и ее коллеги планируют и дальше изучать то, как диета 5:2 влияет на организм, и найти способы сделать ее более универсальной.
