Многие люди хотят питаться с пользой для здоровья, однако изменить свой рацион не так-то просто. Но что если внести изменения не в рацион, а во время принятия пищи?
Известно, что изменение времени приёма пищи может повлиять на ваш вес и обмен веществ.
Исходя из исследований на мышах, можно сказать, что секрет улучшения здоровья заключается в ограничении временного интервала, в течение которого вы принимаете пищу, и, как следствие, увеличении времени, на протяжении которого вы обходитесь без еды.
Исследования, проведённые несколько лет назад, показали, что мыши, рацион которых отличался высоким содержанием жиров, а есть позволялось только в пределах восьмичасового интервала, были здоровее и стройнее, чем мыши, которым давали точно такое же количество еды, но разрешали употреблять его в любое время, когда они захотят.
В новом исследовании те же ученые вновь подвергли сотни мышей ежедневному голоданию разной продолжительности – от 12 до 15 часов.
И снова обнаружили, что мыши, которые оставались без еды в течение минимум двенадцати часов, были здоровее и стройнее, чем те, которые получали то же количество калорий, но бессистемно.
Но насколько хорошо это будет работать на людях? Чтобы разобраться с этим, исследователи привлекли шестнадцать добровольцев для 10-недельного исследования. У волонтёров было измерено количество жира в организме, уровень сахара, жиров (триглицеридов) и холестерина в крови перед началом исследования. Затем они были случайным образом распределены в одну из двух групп, в синюю или красную.
Синей группе, которая были контрольной, предложили делать всё как обычно. Участников из красной группы попросили придерживаться своего обычного рациона, но при этом завтракать на 90 минут позже, а ужинать – на 90 минут раньше.
Это означало, что каждый день на протяжении дополнительных трёх часов они не должны были принимать пищу. Каждый вёл дневник еды и сна, чтобы удостовериться, что количество пищи оставалось тем же, что и обычно.
Так почему же время употребления пищи должно что-то изменить?
Здесь есть два возможных механизма.
Во-первых, сейчас существует масса исследований, свидетельствующих о том, что более длительные периоды времени обхождения без еды (голодание) полезны.
Кроме того, считается, что наш организм справляется с калориями лучше в определенное время суток. По словам специалистов, один из самых худших вариантов – наедаться сладкими и жирными продуктами поздно ночью, когда уровни этих веществ в крови и без того высоки.
Чтобы проверить всё это, некоторые решаются на неприятный эксперимент с непосредственным собственным участием:
После ночного голодания у добровольца берут немного крови для анализа, затем в 10:00 он завтракает классической британской яичницей – много бекона, яиц и колбасы. Непосредственно после еды и каждые последующие полчаса в течение нескольких часов вновь берётся кровь на анализ. И да, это довольно-таки больно.
Двенадцать часов спустя, в 22:00, второй прием пищи за день – такой же, как завтрак. И вновь в течение следующих нескольких часов берётся кровь на анализ.
Анализы крови показали, что после утреннего приема пищи уровень сахара в крови нормализовался довольно быстро, тогда как уровень жиров начал падать спустя примерно три часа. Однако вечером, после точно такого же приёма пищи, уровень сахара в крови оставался высоким гораздо дольше, и уровень жиров в крови по-прежнему повышался на протяжении ещё четырёх часов после приёма пищи.
Так что исследователи правы, и нашему организму действительно не нравится иметь дело с большим количеством еды поздно ночью. Полночный перекус хуже сказывается на организме, чем та же пища, съеденная в начале дня.
Есть старая пословица: «Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий». И она оказалась верной. Если вам просто необходимо съесть эту яичницу, съешьте её на завтрак.
А каков же результат главного исследования с участием добровольцев, разделённых на две группы? На исходе десятой недели всех волонтеров собрали вместе и взяли повторные анализы.
Исследователи обнаружили, что члены красной группы, которые завтракали позже и ужинали раньше, в среднем потеряли больше жира, а в их крови наблюдалось снижение уровня сахара и холестерина, по сравнению с участниками контрольной группы.
Так что результат первого рандомизированного исследования такого рода, проведённого на людях, положительный.
Жёсткие ограничения во времени принятия пищи для многих людей будут не совсем практичны. Но, возможно, это поможет вам отказаться от бутербродов по ночам.
Поздние завтраки и ранние ужины помогают похудеть
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, поменяйте режим приема пищи.
Результаты небольшого исследования ученых из университета Суррея (Великобритания) под руководством специалиста по биоритмам Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston), опубликованы в Journal of Nutritional Sciences.
Специалисты изучали эффект, который оказывает на организм питание, «ограниченное по времени» — то есть когда период приема пищи намеренно сокращается в течение суток.
В эксперименте, который длился десять недель, приняли участие 26 добровольцев. Половину из них попросили завтракать на полтора часа позже, а ужинать на полтора часа раньше, чем они привыкли. Остальные участники питались в прежнем режиме. Все люди регулярно вели дневники, куда записывали все, что съедали в течение дня.
Когда эксперимент завершился, оказалось, что, по сравнению с второй группой, у тех, кто завтракал поздно и ужинал рано, объем жировой ткани в организме сократился больше чем вдвое. Анализ данных из дневников показал, что ограниченное по времени питание привело к тому, что люди ели меньше, чем обычно. Так, 57% участников из этой группы отметили, что это произошло либо из-за снижения аппетита, либо из-за того, что они перестали перекусывать (особенно по вечерам). Влияние на сжигание жира продолжительности периодов голодания в течение суток пока неясно.
Исследователи также спросили участников, насколько такой режим питания им подходит. Больше половины участников признались: они не смогут продолжать поздно завтракать и рано ужинать, потому что это не совпадает с ритмом их социальной жизни. Остальные участники не исключили, что будут стараться продолжать так питаться, но в более гибком режиме.
«Хотя наше исследование очень маленькое, оно показывает, что даже небольшие изменения времени приема пищи могут быть очень полезны для организма, ведь уменьшение объема жировой ткани снижает риск ожирения и связанных с ним болезней», — отметил Джонстон. Он и его коллеги планируют продолжить изучение режима, ограниченного по времени питания, на более широком составе участников.
Ограниченное по времени питание спасет от диабета
Новое исследование проливает свет на коррекцию нарушений пищевого поведения.
Короткое временное «окно» приема пищи в течение суток — эффективный способ преодолеть нарушения обмена веществ, которые возникли после «поломки» биологических часов организма. Такое предположение сделали исследователи из Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния, США). Статья профессора Сатчидананды Панды (Satchidananda Panda) и его коллег опубликована в журнале Cell Metabolism.
Предыдущие исследования показали, что циркадные (суточные) ритмы организма играют ведущую роль в нормальной работе обмена веществ. Сбой этих биологических часов приводит к нарушению пищевого поведения и негативным последствиям для метаболизма. Так, мыши с мутацией, из-за которой у них отсутствовали циркадные ритмы, начинали беспорядочно питаться и страдали от ожирения, диабета и других метаболических болезней, потребляя даже здоровую и полезную пищу.
Панда и его коллеги решили проверить, можно ли преодолеть негативные последствия нарушения биологических часов с помощью режима, известного как «ограниченное по времени питание». В этом случае прием пищи в течение суток строго ограничивается коротким временным окном, к примеру 8, 10 или 12 часами, а все остальное время человек голодает.
Ученые провели эксперимент с участием трех линий лабораторных мышей, у которых с помощью методов генной инженерии биологические часы были либо полностью выключены, либо повреждены. Все животные также были склонны к разным нарушениям обмена веществ. Части мышей предоставили свободный круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жиров, а другие получали возможность питаться такой же жирной пищей лишь в течение десятичасового временного окна. В результате животные, питавшиеся по желанию, набрали вес и заболели диабетом. Мыши с ограниченным режимом питания, несмотря на нездоровую диету, остались здоровыми, худощавыми и энергичными.
Результаты исследования показывают, что правильный режим питания важнее для обмена веществ, чем хорошо работающие биологические часы. «Внутренние часы лишь задают суточный ритм смены чувств голода и насыщения, а метаболические заболевания являются последствием нарушений пищевого поведения», — пояснил Панда.
Он и его коллеги планируют изучить действие ограниченного по времени питания на людей с нарушением циркадных ритмов. С возрастом биологические часы практически у всех начинают давать сбой, что повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болезней, поэтому, не исключил Панда, всего лишь небольшое изменение в режиме питания может помочь преодолеть эти последствия.
