Как  впервые начать бегать

Давно решили начать бегать, но все время откладываете первую тренировку на завтра?

Не знаете, сколько раз в неделю выходить на тренировку, как лучше одеться, какую обувь выбрать для бега, сколько по времени должна длиться тренировка и так далее — вопросов бесчисленное множество. На самые важные ответил заслуженный мастер спорта России, тренер ФССП ЦиклON, Илья Марков.

Итак, как начать бегать

Первое, что необходимо для начала, — это ваше желание. Если вы хотите начать бегать, это значит, что вам нужны перемены. Независимо от причин, которые привели вас к решению начать тренироваться, могу с уверенностью сказать, что бег — это отличный способ сделать свою жизнь лучше и стать счастливее. Благодаря эндорфинам («гормонам счастья») вырабатываемым в головном мозге во время бега, мы часто попадаем в положительную зависимость, и бег становится неотъемлемой частью нашей жизни . В этой игре нет проигравших, выигрывает и душа, и тело.

Перед тем, как сделать первый шаг

Сегодня бегают и стар и мал. С вероятностью 99%, вы тоже можете бегать. Даже если вы немолоды и не обладаете фигурой фотомодели, вы можете начать бегать.

Обязательное условие одно — вы регулярно проходите обследования и считаете себя здоровым человеком.

Если в этом есть какие-то сомнения, и последние несколько лет вы не сдавали кровь и не проходили профилактических обследований, проконсультируйтесь с врачом.

Четко сформулируйте цель

Причин, чтобы начать бегать, может быть много. Одни хотят избавиться от ненужных килограммов, другие хотят «подтянуться» или подготовиться к соревнованиям в беге на определенной дистанции, третьи стремятся быть на одной волне со знакомыми или найти новых.

Важно, чтобы к вашему желанию бегать добавилась цель. Она будет дополнительной мотивацией и поможет тренироваться регулярно.

Подберите одежду и обувь

Размер кроссовок должен быть на размер больше обычной обуви, которую вы носите каждый день.

Характер пронации (способа постановки) стопы — основной параметр при выборе кроссовок. Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы (как это сделать, смотрите здесь), так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Рекомендую при выборе кроссовок не пожалеть времени и посетить специализированный спортивный магазин, в большинстве продавец поможет сделать правильный выбор. Часто фирмы предлагают бесплатно сделать тест стопы и техники бега прямо в магазине на беговой дорожке.

Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, не сковывающей движения. В современной спортивной одежде применяются технологии, которые отводят влагу с поверхности кожи, защищают тело от перегрева или переохлаждения. Выбор спортивной одежды для бега сегодня большой, каждый найдет для себя что-то подходящее.

О покупке подходящей формы стоит задуматься, когда вы уже втянетесь в регулярные тренировки и будете бегать чаще и дольше. А на первых порах стоит заглянуть в шкаф.

Гаджеты в самом начале вам не нужны, просто выйдите и побегайте. Однако со временем они помогут бегать более эффективно.

Спортивные часы, которые измеряют пульс, дистанцию и скорость, необходимы тем, кто реализует конкретный тренировочный план. Новичку будет достаточно даже обычных часов со стрелками, чтобы следить за длительностью тренировки.

Со временем можно купить недорогой фитнес-трекер, который поможет контролировать время, пульс, покажет, какая дистанциия преодолена и сколько калорий сгорело.

Можно бегать и с телефоном, будет достаточно установить бесплатное приложение, выбор которых очень богат. С помощью приложения можно измерять время, дистанцию, скорость, собирать статистику и делиться информацией о своих тренировках.

После первых 5-7 пробежек желательно все же приобрести пульсометр, пусть даже и самый дешевый, и контролировать свой темп по пульсу, который, как правило, желательно не загонять выше 145 ударов в минуту, даже если бег будет напоминать ходьбу. Это очень важно для сердца, которое должно увеличить ударный объем в течение первых 2-3 месяцев тренировок. Сердце не должно работать в условиях недостатка кислорода. Контроль пульса на начальном этапе — залог здоровья в дальнейшем.

Не унывайте и не сдавайтесь

Если последние годы вашими близкими друзьями были диван и пульт от телевизора, а не роликовые коньки и велосипед, первые беговые тренировки будут тяжелыми. Это нормально. Вы не станете сразу чемпионом мира (скорее всего, никогда им и не будете, но не в этом дело). Приготовьтесь к тому, что в начале будет трудно. Но оно того стоит, потому что бег — это:

— Самая подходящая форма физической активности для сжигания калорий.

— Приносит результат быстрее, чем любая другая физическая активность.

— Не требует специальной подготовки и дорогого оборудования.

— Это спорт, которым можно заниматься буквально везде.

— Учит концентрации и помогает лучше узнать свой организм.

— Повышает выносливость.

— Дарит чувство, что вы можете все.

Не перебарщивайте

Эта тема напрямую связана с предыдущей. Часто новички делают две главных ошибки, начиная свои тренировки, стараются бежать слишком быстро и слишком много. Это приводит к нежеланию продолжать регулярные тренировки, к усталости и разочарованию.

Слишком быстро

Первая тренировка часто напоминает забег на 1 км в школе: стартуешь и первые несколько сотен метров летишь, что есть сил. Останавливаешься, красный как паровоз, одышка и... нежелание бежать дальше, потому что чувствуешь, что сил продолжать нет

Начинать нужно с кросс-походов, к примеру 2-3 минуты легкой трусцой плюс 2-3 минуты быстрой ходьбы. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, переходя к более длительным беговым отрезкам. Самое главное —систематичность тренировок, а не объем километров и скорость.

Слишком часто 

Вы можете пробежать 3 километра с небольшим отдыхом на первой тренировке, на второй — 5, на третьей — 7, а на четвертой хотите 10 километров. И так каждый день. Это ошибка.

План первой недели тренировок должен выглядеть не так. Главным должно быть время, которое вы посвятите тренировке, а не скорость и дистанция. Например, запланируйте три тренировки в неделю по 30 мин каждые два дня. Если окажется что через 2-3 недели вы сможете пробежать 30 минут без остановки, тогда раз в неделю можно увеличивать время тренировки на несколько минут.

Найдите свое время для тренировок

Трудно сказать, когда лучше тренироваться: одни бегают утром, другие днем, а кто-то любит бегать вечером.

Главное, чтобы тренировки рационально вписывались в ваше рабочее расписание. Любитель отличается от профессионала тем, что в большинстве случаев не может поставить спорт на первое место, а работу отложить на потом.

Соблюдайте диету

Даже если потеря лишних килограммов не является вашей целью, когда вы начнете бегать, стоит задуматься над тем, что и когда есть.

С уверенностью можно сказать, что регулярные тренировки дадут результаты в виде потери веса и изменения пропорции жировой ткани к мышечной. Чтобы бегать было легче и приятнее, не забывайте про завтрак, а алкоголь никогда не будет добрым союзником. Со временем вы будете лучше знать свой организм и то, на что он реагирует отрицательно.

Что и когда есть перед тренировкой

Если вы бегаете утром, съешьте небольшой завтрак, который даст организму энергию. Например, банан, горсть орехов или овсяное печенье.

Если вы тренируетесь во второй половине дня, помните, что за 2-3 часа не стоит есть трудноперевариваемые блюда. Желудок может выдвинуть протест во время тренировки.

Что есть после тренировки

Необходимо восполнить запас углеводов, которые позволяют быстрее восстановиться.

В течение первых 30 минут после тренировки можно съесть банан или батончик мюсли, а в течение следующего часа поесть полноценно.

Если тренировка утром, на завтрак можно съесть бутерброд с творогом и джемом, или овсянку. Если первый прием пищи после тренировки — это обед, лучше выбрать макароны. Ужин после тренировки, к примеру, может состоять из бутерброда с цельнозерновым хлебом и тунцом с овощами, или индейки с овощами и коричневым рисом.

Помните, что во время беговых тренировок вы теряете много жидкости. Старайтесь в течение дня выпивать около 2 литров воды.

Помните о разминке и растяжке

В самом начале беговой карьеры нагрузки не будут очень большими, но стоит выработать привычку разминаться и растягиваться перед тренировкой и после нее.

Разминка позволит подготовить мышцы к более серьезной нагрузке и может нас уберечь от нежелательных травм. Первые 7–10 минут — легкая трусца + 6 – 8минут растяжки основных групп мышц.

Во время тренировок в мышцах растет напряжение, из-за этого сокращается их длина. Когда тренировки станут длиннее, если вы не будете растягиваться, сокращение мышц будет увеличиваться, это может привести к перенапряжению и мышечному дисбалансу, то есть ситуации, когда некоторые мышцы будут перегружены. В результате снизится их работоспособность, может возникнуть травма. Поэтому после каждой тренировки стоит выделять около 10 минут на растяжку.

Не бегайте все время по асфальту

Весной и летом не стоит ходить в фитнес-клуб и бегать на механической дорожке. Исследования показывают, что тренировки на природе лучше помогают снять стресс, чем тренировки в четырех стенах.

Обратите внимание на поверхность, по которой бегаете. Организм способен адаптироваться к разным условиям, и асфальт — не исключение. Мифом является то, что бег по твердой поверхности может быть причиной множества травм.

Чаще всего травмы — это результат многих составляющих. Без сомнения, бег по мягкой лесной дорожке более безопасен для суставов. И поэтому стоит, к примеру, на выходных поехать в лес или парк чтобы дать отдохнуть нашим ногам от тротуаров.

10 золотых правил бега

Вместе с весной пришло время спортивных занятий на открытом воздухе.

Список нехитрых правил, которые помогут добиться желаемых результатов на трассе, для «Здоровья Mail.Ru» составил мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков. 

Тренировка = восстановление

На самом деле, не так важно, насколько тяжело вы тренируетесь, — важно, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Сама тренировка задает только направление развития организма, все самое интересное начинается после.

Есть несколько фаз восстановления, точнее, всплесков работоспособности, которые волнообразно проявляются спустя некоторое время после нагрузки.

То, как вы проводите время между тренировками, сказывается на характере этих волн. Если тяжелые тренировки слишком часты, таких всплесков может не быть вообще.

Бег — это не просто перемещение тела в пространстве, это целая философия. И соревнования, на самом деле, — это вовсе не цель, а средство оценить, насколько вы здоровы.

Михаил Кульков

Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON

В идеале каждая развивающая нагрузка должна выполняться близко фазе максимального всплеска работоспособности, фазе суперкомпенсации. Промежуток между такими тренировками должен быть заполнен поддерживающими нагрузками, которые должны сохранить адаптационные резервы организма.

После очень тяжелых тренировок или соревнований восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, и лучше всего оно проходит на фоне активного отдыха.

Работа и домашние заботы — тоже своего рода нагрузка, поэтому если вы запланировали тяжелую тренировку, а день выдался суматошным, лучше заменить ее более легкой.

Если перед вами вообще стоит выбор между «побегать» или «поспать», целесообразно выспаться.

Берегите ноги, а не кроссовки

Кроссовки — это прежде всего инструмент, поэтому в вашем арсенале должно быть несколько пар обуви для бега.

Чередуйте бег в кроссовках с разной степенью амортизации и разными типами поддержки стопы, в зависимости от того, на каком покрытии вы планируете тренировку или соревнование.

Это оправдано и экономически: несколько пар кроссовок изнашиваются дольше, чем одна.

Чередуя обувь для тренировок, вы создаете мышцам и связкам ног разные условия, это помогает вырабатывать защиту от травм стоп и голени.

Кроссовки не должны жать, не должны болтаться на ноге. Не бойтесь испачкать кроссовки лишний раз, выбирайте для своих пробежек грунтовые трассы вместо асфальта и тротуарной плитки.

Питайтесь сбалансированно

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, преимущественно сложные углеводы, за это время пища успеет переварится, подарив вам легкость и запас энергии.

Избегайте продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, (особенно фруктов и сырых овощей) перед тренировкой, иначе вынужденных остановок не избежать.

Если вы настроились на длительную тренировку (полтора-два часа и больше), есть смысл в энергетических гелях или батончиках.

Они не столько покрывают энергозатраты во время нагрузки, сколько подкрепляют нашу нервную систему за счет быстрых углеводов и тем самым отсрочивают момент, когда утомление начнет брать вверх.

Быстрые углеводы в первые 30 минут после нагрузки  ускоряют восстановление и помогают поддержать иммунную систему в порядке. А вот углеводные гели или батончики непосредственно перед тренировкой или забегом, наоборот, могут снизить работоспособность — мощный  выброс инсулина замедляет метаболизм глюкозы.

Спустя час-полтора после тренировки можно уже подкрепиться основательно, отдав предпочтение сложным углеводам и белкам.

Во время высокоинтенсивных тренировок пищеварительная система становится достаточно уязвимой, поэтому выбирайте простые продукты, избегая жареного и чересчур жирного.

Перед ответственными тренировками и соревнованиями придерживайтесь знакомого рациона, не проводите гастрономических экспериментов.

Регулярно пейте воду

От того, как часто и сколько воды вы пьете, зависит не только результативность ваших тренировок, но и здоровье в целом.

С учетом активной физической нагрузки, в день взрослому человеку необходимо около 2,5-3 литров воды.

Лучше пить регулярно, но небольшими порциями по 100–150 мл. В течение тренировки или соревнования нужно пить минимум раз в 30 минут, даже если нет явных признаков жажды. Это поможет сохранить работоспособность, а восстановление после нагрузки будет более интенсивным.

Чтобы восполнить потерю микроэлементов во время тренировок и соревнований, а также после них, можно выбрать изотонические напитки. Не перепутайте их с энергетическими, которые в своей основе содержат кофеин.

Платой за такой «разгон» может стать обезвоживание, ведь кофеин способствует выведению влаги из организма. Поэтому любые энергетические напитки крайне нежелательны для бегуна.

Оттачивайте технику

Представьте, что вы стали делать шаг всего на один сантиметр длиннее. При среднестатистической частоте 160 шагов в минуту на среднестатистическом марафоне в России за 4 часа вы бы смогли финишировать на 2 мин 11 сек раньше. Согласитесь, мелочь, а приятно.

Представьте, как изменится ваш результат, если вы побежите с частотой супербегунов — 180 шагов в минуту. Когда вдруг появится человек, способный бежать широко и часто, рубеж в 2 часа непременно ему покорится.

Из двух бегунов, равных физически, победит тот, чья техника наиболее рациональна и позволит сохранить больше сил к финишу.

Совершенствуйте свои технические способности постоянно, делайте специальные упражнения, отрабатывайте отдельные технические моменты на каждой тренировке.

Отслеживайте свою технику бега по видеозаписям хотя бы раз в месяц. Визуализируйте рациональные движения перед тем как их выполнить, контролируйте каждый шаг. Старайтесь копировать технику чемпионов, учитывайте ваши индивидуальные особенности.

Тренируйтесь последовательно

Дисциплинированный и взвешенный подход к тренировкам — ключ к спортивному долголетию и отсутствию травм.

По энергетическим затратам полумарафон для начинающего бегуна — это как марафон для профессионала: и у тех и у других время на преодоление дистанции — чуть больше двух часов и показатели частоты сердечных сокращений в одном диапазоне.

Профессионалы готовятся к забегу три-четыре месяца — и это при многолетнем стаже тренировок, в то время как для любителей то и дело звучат заманчивые призывы сделать это всего за семь недель.

Вы должны понимать, что основная задача тренировок — создать «нового себя» буквально на клеточном уровне. Это процесс долгий и кропотливый, каждая неверная тренировка, равно как и недостаток восстановления, ухудшает адаптационные возможности организма.

Михаил Кульков

Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON

Более того, все чрезмерные потуги стать быстрым как Мо Фара (четырехкратный олимпийский чемпион по бегу на длинные дистанции), суммируются, это рано или поздно приведёт либо к состоянию перетренированности, либо к травме, либо к тому и другому одновременно.

Поэтому при подготовке к старту «бегите» от простого к сложному, по кирпичику выстраивайте пьедестал для своей будущей победы.

Каждая стрессовая тренировка должна в чем-то моделировать предстоящие соревнования и быть логическим продолжением предыдущей нагрузки.

На завершающих этапах подготовки можно и нужно в качестве контрольных тренировок использовать малозначимые для вас соревнования на смежных, с планируемым стартом, дистанциях.

Занимайтесь другими видами спорта

Чтобы бегать, нужно... плавать, ездить на велосипеде, выполнять множество упражнений — как укрепляющих, так и расслабляющих.

Чем разнообразнее ваши тренировки, тем больше вероятность бегать радостно, долго и без травм. Если вы будете постоянно укреплять мышцы корпуса, ваш бег станет более элегантным и экономичным.

Каждый шаг в беге — это удар, который необходимо держать, более того, необходимо быть готовым держать серию таких ударов.

Восстановительные нагрузки — это кросс-трениниг (не путайте с кросс-фитом), то есть любые виды циклических нагрузок: плавание, велосипед, беговые лыжи, эллиптический тренажер и так далее.

Лучше всего для этих целей подходит плавание, во время которого кровоток равномерно распределяется между верхней и нижней частью туловища, что благоприятно влияет на развитие сердечно-сосудистой системы.

Занимаясь силовыми тренировками, не забывайте развивать координацию, иначе проку от силы никакого не будет.

Упражнения на гибкость и подвижность помогут вашим мышцам быть эластичными, а это позволит снизить нагрузку на связки, которые чаще всего подвержены травмам.

Разминка — половина тренировки

Каждый новый день  это своего рода начало подготовки, отправная точка по направлению к вашему целевому старту.

Каждая новая тренировка — это чистый бланк, который должен быть заполнен в строгом порядке: разминка, активная часть тренировки (основное задание), заминка.

Какое бы ни было основное задание (это может быть и соревнование), первый и последний пункты всегда остаются неизменными. Более того, суммарно они могут занимать до половины всего времени тренировки.

Чем интенсивнее предстоящая нагрузка, тем более тщательно надо разминаться. Разминка должна включать активные упражнения с увеличенной амплитудой движения в разных суставах, участвующих в беге, это подготовит мышцы и связки к началу тренировки.

После этой фазы разминки можно приступать к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость, основная задача данного этапа — запустить в активную работу сердечно-сосудистую систему.

Когда завершите основное задание, обязательно выполните заминку, включающую в себя бег в медленном темпе, чтобы плавно успокоить сердечно-сосудистую систему и быстрее вывести побочные продукты метаболизма из крови.

После завершения беговой части заминки возможно выполнить упражнения на гибкость и подвижность, используя для этого преимущественно статический режим.

Шагайте в ногу со временем

Используйте любые гаджеты и приложения, чтобы получить объективную информацию о ваших тренировках.

Современные сервисы позволяют накапливать и обобщать информацию, и мотивировать на новые подвиги.

Если вы работаете с тренером дистанционно, такого рода информация будет основой вашего успешного сотрудничества.

Помните, что все эти цифры нужны лишь для того, чтобы уравновесить субъективные ощущения с данными объективного контроля, и тем самым найти баланс в тренировках.

Будьте внимательны к своему здоровью

Бег предполагает высокие требования для организма, поэтому регулярный медосмотр должен стать для вас нормой.

В начале каждого сезона необходимо проходить кардиотесты: ЭКГ и УЗИ сердца, чтобы быть уверенным в надежности «мотора».

Михаил Кульков

Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON

Функциональное нагрузочное тестирование (тест МПК) должно выявить направленность тренировок, исходя из ваших индивидуальных особенностей, а при выполнении таких тестов раз в 3-4 месяца возможно объективно отслеживать уровень тренированности.

Контроль показателей крови раз в месяц позволит врачу оценивать ваше состояние и при необходимости корректировать образ жизни.

Занимайтесь под руководством профессиональных тренеров, которые умеют адаптировать спортивный опыт для ваших личных побед.

Система коррекции опечаток


Схожие по тематике или тегам статьи

Добавить сообщение

Защитный код
Обновить

ТОП